Los Ácidos grasos Omega-3 y su importancia

            En esta entrada voy a presentar un poco la importancia del omega-3, y sobre todo, dónde podemos encontrarlos, para incluirlos en nuestra dieta de forma sana.

                                   

          Ante la elevada tasa de mortalidad a causa de las enfermedades cardiovasculares en los países occidentales, se observó que existía una población de esquimales en Groenlandia cuyo índice de muerte por estas enfermedades cardiovasculares era muy bajo a pesar de su dieta rica en grasa. Se descartaron las causas genéticas, cuando se comprobó que esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban la misma ratio de mortalidad por esta enfermedad que el resto de ciudadanos del país. En la sangre de los esquimales nativos se detectaron unos niveles muy altos de DHA y EPA proveniente del gran consumo de aceites y grasa de pescados, alimento predominante en su dieta. Fue a partir de aquí cuando los científicos empezaron a investigar los beneficios de los omega-3 en las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son los Omega-3?

                        

            Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir, son un tipo de grasa que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir de otras sustancias, por lo que NECESITA ingerirlos con las comidas.

Existen varios tipos de Omega-3. Tan Omega-3 es el linolénico, como lo es el EPA y el DHA, pero solo a estos dos se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de las enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares.

Por ello, cuando adquiramos alimentos enriquecidos con Omega-3, es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no solo linolénico.

¿Para qué sirven en nuestro cuerpo?

            Nuestro cuerpo necesita los Ácidos grasos omega-3 para trabajar de forma correcta. Entre sus funciones, encontramos:

·                                            ·       La formación de las membranas celulares.

·        La formación de las hormonas.

·        El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

·        La correcta formación de la retina.

·        El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.           

Beneficios de los Omega-3

                

La AHA (Asociación Americana del Corazón) facilita a modo de resumen una lista con las principales virtudes que ofrece el omega 3:

           ·        Prevención y mejora de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

           ·        Los síntomas de la psoriasis y asma pueden verse aliviados.

           ·        Presión arterial y triglicéridos en sangre pueden verse reducidos.

           ·        El HDL o colesterol bueno es necesario para nuestro organismo, y con el consumo de omega 3 podemos ver como estos aumentan. Este HDL puede considerarse cardioprotector.

           ·        Reduce los síntomas de trastorno bipolar, depresión y Alzheimer.

           ·        El sistema cardiovascular puede verse fortalecido con su consumo.

¿Qué alimentos tienen Ácidos grasos Omega-3?

                           

            La fuente más conocida y recomendada de Omega-3 es el salmón, ya que se supone que es de los menos contaminados. Tras el salmón, encontramos los pescados azules. El salmón y los pescados azules contienen omega-3 en su forma EPA y DHA, por lo que se absorben al completo.

            Entre los alimentos vegetales como omega-e encontramos muchos, pero el omega-3 que contienen no es EPA y DHA, sino ALA, por lo que nuestro cuerpo debe convertirlas a EPA o DHA, y solo convierte un 10% de lo consumido. Es por este motivo que el pescado azul se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión en caso de necesidad de consumo de omega-3.

            La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana.

Otras fuentes vegetales importantes son (según mayor cantidad):

• La lechuga .( Hojas)
• La soja. ( Semilla)
• Las espinacas ( Planta)
• Las fresas ( Frutos)
• El pepino ( Fruto)
• Las coles de Bruselas( Hojas)
• Las coles ( Hojas)
• Las piñas ( Fruto)
• Las almendras ( Semillas)
• Las nueces

                             

Es importante saber que todos los alimentos son necesarios para nosotros. No porque el Aceite de salmón tenga más Omega-3 que las nueces, no vamos a dejar de consumir nueces. Por ejemplo, un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado. Las nueces son uno de los alimentos que nunca faltan en mi dieta, ya que además están muy buenos.

Es por esto, que combinando todos los elementos en nuestra dieta, y consiguiendo que sea variada, podremos aprovecharnos al máximo de las ventajas de éstos.

En caso de necesidad, ¿qué suplemento tomar?: El Aceite de Krill  

            La verdad, es que me defino como una persona que no tiene miedo de tomar suplementos dietéticos, ni reparos, pero que prefiere obtener todo lo que necesita de alimentos en vez de obtenerlo de productos.

            Pero si tuviera una enfermedad de las arriba nombradas, o tuviera que tomar omega-3 por algo, tomaría lo siguiente:

·        Omega 3 de pescado + Vitamina E. ¿Por qué vitamina E? Es debido a que el Omega 3 se oxida con facilidad, por lo que al tomarlo con vitamina E, (antioxidante), se consigue evitar dicha oxidación, y que su efecto en el cuerpo sea pleno.

·        Aceite de Krill: Este suplemento se puede conseguir en las tiendas fácilmente, y la ventaja que posee sobre el omega 3 + vitamina E es que en sí mismo el aceite de Krill posee antioxidantes y fosfolípidos que no podemos encontrar en el aceite de pescado, por lo que no es necesario tomar la vitamina E, y podemos tomar un único suplemento. El único inconveniente es que todo lo bueno, suele ser caro.

                                    

Efectos de correr en ayunas(I): El Ayuno Incorrecto

                

                Escribo Como explicación a un comentario que hicieron en la entrada de la dieta de volumen en la que se hablaba sobre el ayuno, diciendo que era algo contraproducente.

Se ha oído hablar muchas veces sobre el entrenamiento en ayunas. Se ha extendido por todo el mundo la práctica de la carrera continua de baja intensidad entre todas las personas que quieren perder grasa, buscando la tan deseada salida de los abdominales.

                Para ello, crearé una pequeña serie de entradas, en las que hablaré de cómo hacer una correcta carrera continua, mencionando los beneficios obtenidos con ella, y  también mencionaré los efectos del ayuno incorrecto.

                Ante todo, se debe remarcar lo mencionado en algún tweet, y es que la carrera continua debe ser de baja intensidad, y no incluir nunca picos de intensidad, ya que eso no nos hará ningún bien.

                 Comenzaremos por los efectos del ayuno incorrecto, para ver qué es lo que no debemos hacer, y por qué no.

Los efectos del ayuno incorrecto

                El ayuno que se realiza con cabeza, tiene muchas ventajas. Que el ayuno se haga con cabeza significa que se hará con el fin de tener mejor salud. Eso significa que  el ayuno se hará en un tiempo máximo de 24 horas. Nada de largos tiempos de ayuno. Abusar de un ayuno nos provocará daños irreparables en el cuerpo:

 

Nos hará sentirnos débiles, ya que pasadas unas horas desde que comemos nuestro azúcar en sangre disminuye  hasta el punto de quedarnos “en reservas”.

Cuando nos quedamos “en reservas”, nuestro cuerpo sigue necesitando glucosa (por ejemplo el cerebro), por lo que debe obtenerla de los dos otros macronutrientes conocidos, proteínas y grasas.

El organismo, al no disponer de glucosa va a utilizar todas sus reservas para producir energía. Ésta la va a obtener del glucógeno hepático y muscular, y posteriormente de la combustión de las reservas lipídicas, con aparición de cuerpos cetónicos, y la de la proteólisis para la formación de glucosa (gluconeogénesis) en el hígado, que hará aumentar aún más la glucemia.

Por otra parte, al aumentar los niveles de ácido acetoacético en sangre, se rompe el equilibrio ácido-básico con la consiguiente disminución del pH.

Como compensación a todo esto, hay un intento de eliminar cuerpos cetónicos, mediante un aumento de la frecuencia y profundidad de la respiración, para equilibrar la acidosis metabólica.

Si el ayuno sigue persistiendo, se produce la obnubilación, y el coma.

Luego se responde a la pregunta fácilmente: ¿Hacer ayuno indiscriminado, es una solución para la pérdida de peso?

Rotundamente, NO.

            La pregunta ahora es, ¿y hacer ayuno normal  y controlado, en qué nos beneficia??

El Correcto batido post entreno(I) : Para una dieta de volumen

   

                En Esta entrada vamos a hablar un poco de lo que debe ser el correcto batido post entreno. Como es sabido, las razones por las que una persona va al gimnasio, o hace deporte continuado es distinto en cada caso.

                Pero en estas fechas la razón mayoritaria es la de ir al gimnasio para crecer en musculatura y ponernos “más grandes”.  Es el llamado entrenamiento de volumen. De esta manera, por marzo o abril, empezaremos a definir los músculos para definirlos en el verano.

                El entrenamiento de volumen está caracterizado por coger mucho peso, por lo que el músculo es llevado a un trabajo intenso. Corto en el tiempo, pero intenso.

                Cuando entrenamos, gastamos todo el glucógeno de nuestro cuerpo (esa “energía” que nuestro cuerpo guarda para hacer más ejercicio). Por tanto, cuando salimos del gimnasio podemos, o comer algo rápidamente, o no hacerlo aprovechando la “ventana anabólica”.

¿Qué es la ventana anabólica?

                Se considera la ventana anabólica a ese espacio que hay desde que terminamos de entrenar hasta pasada media hora.  Al salir del gimnasio, nuestras reservas de glucógeno están vacías, y nuestros músculos necesitan proteínas para poder reparar las fibras que hemos roto al entrenar, ya sea con pesas, u otro tipo de deporte.

                Es un tiempo fundamental, que debemos aprovechar.

¿Cuáles son las consecuencias?

Si al salir del gimnasio comemos en la primera media hora, conseguiremos reponer nuestras reservas, y darle al músculo las proteínas que necesita para reponer las fibras que hemos estado trabajando y rompiendo en el entrenamiento. Como sabéis, nuestros músculos crecen porque se producen pequeñas roturas, y para reponerlas, el cuerpo pone más fibras musculares que unan las fibras de una parte y de la otra. Aunque lo más importante de comer tras el gimnasio es conseguir reponer líquidos.

En cambio si al salir del gimnasio, no comemos, nuestros músculos, ¿cómo van a crecer? Nuestro cuerpo entra en estado catabólico, y digamos, que tiene “hambre”, entonces producirá una hormona llamada cortisol que nos indicará que tenemos hambre y comamamos, sacando la “comida” de nuestras propias proteínas, única reserva rápida que nos queda. Vas al gimnasio, te rompes los músculos, y luego dejas que pase el tiempo sin hacer nada. Resultado: No creces muscularmente y rompes tus músculos, por lo que la energía que necesitas la sacas de tus propias proteínas. Esto es un Gran ERROR

Es por esto que cuando salimos del gimnasio, o terminamos de hacer nuestra rutina deportiva, es muy importante tomarnos un batido post entreno.

¿Y por qué en forma de batido y no comida?

            

Es muy sencillo, lo que queremos hacer es tomarnos la comida, que vaya rápidamente al intestino y se absorba.

                Para que la comida vaya al intestino delgado, las sustancias presentes en nuestro estómago deben “romper” los alimentos en pequeños cachitos, y así es como pasan al intestino, porque de otra manera, no podrían ser asimilados.

                Por tanto, si te tomas un filete de ternera acompañado de un brócoli, o cualquier alimento sólido, hasta que tu cuerpo termina de digerirlo, han pasado un mínimo de 2-3 horas, por lo que la ventana anabólica se termina. Al tomarlo en forma de batido, nuestro estómago apenas debe trabajar, y lo ingerido sigue su curso por el tracto digestivo, absorbiéndose los nutrientes, y aprovechando la ventana anabólica.

¿Entonces, qué debe tener un batido post entreno perfecto para una persona que quiere coger volumen?

                         

                El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares.

Pues os voy a mostrar dos formas de prepararlo, una con suplementos dietéticos, y otra de forma natural, para aquellos que aún son reacios a tomar productos dietéticos, pensando que les meten esteroides y cosas así (ya hablaremos de esto en otra entrada), o simplemente porque les gusta más así.

                Antes de decir qué debe tener el batido, decir que cada persona debe adecuar las cantidades para sí mismo. Aquí el ejemplo de una persona que mida 1,79m.

                Voy a empezar con la artificial: El batido poste entreno de una persona que quiere coger volumen debe favorecer el crecimiento de los músculos, por tanto, debe tener lo siguiente:

-          1 cazo de proteínas whey: Importante para que nuestro cuerpo crezca. Esto lo tendrá cualquier persona, esté en fase de volumen o definición, o potencia muscular, sea lo que sea. Fundamental para la reposición del músculo.

-          1 cucharadita de Creatina: Acelera nuestra recuperación en los entrenamientos, evita la fatiga y nos hace crecer. TODOS los deportistas sin excepción lo toman. Importante saber que no tiene efecto negativo sobre el hígado ni ningún otro órgano. Siempre que se tome con sabiduría y sin pasarse.

-          1-2 cazos de Amilopectina(40-80 g), dextrosa, etc.: Esta sustancia la tomamos porque son hidratos de carbono de rapidísima absorción, por lo que nuestro cuerpo las absorbe rápidamente, llenando nuestras reservas, y haciendo que cojamos peso, que se supone, es lo que se busca. Algunas personas dicen de tomar 1 gr por kilo de peso corporal, pero la elección queda en nuestra mano.

-          1cucharadita de glutamina: la glutamina es un recuperador, haciendo que no acabemos tan cansados. Lo he puesto aquí para las personas que cuando no van al gym sienten que pierden rápidamente lo creado, lo tomen. Es un aminoácido, por lo que efectos secundarios, 0.
-     1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.

A continuación vamos con el batido post-entreno natural. Lo que haremos será buscar equivalencias con lo propuesto arriba. Mi batido contendría:

-          2-4 plátanos: Equivale a 1-2 cazos de amilopectina en cuanto a hidratos de carbono, pero tiene además potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C, que nos vienen bien.

-          Leche o yogur desnatados: Con una relación 2-1 en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, son una buena fuente de proteínas.

-          Claras de huevo o atún: Este último toque nos dará las proteínas que necesitamos.

Si pudiera elegir alguna manera, diría que las dos son geniales, pero que con la primera se acelera la entrada de las sustancias al intestino (por el tema de que no tiene fibra ni cosas que retrasan la digestión), por lo que sería mi primera opción siempre que fuera posible. Pero el batido natural es súper válido, y genial.

Os aseguro que tomando cualquiera de estos dos batidos aseguraréis crear el músculo, evitar que vuestro cuerpo utilice las proteínas para recuperarse, y os rellenará las reservas de glucosa.

                Algo útil que se puede hacer, es tomar un día de una forma y otro día de otra, asegurando distintas fuentes de sustancias para el cuerpo. Es importante que la dieta sea variada.

Por supuesto, esto no será seguramente el mejor batido post-entreno del mundo, pero es lo que yo creo que es lo mejor

Cómo evitar las náuseas en el embarazo

            Buenas a todos. Esta entrada va dedicada a las mujeres embarazadas que sufren náuseas. Entre un 50% y un 80% de las mujeres embarazadas sufren náuseas durante el embarazo, algunas de ellas además, acompañadas de los indeseables vómitos.
                        

            Para que desaparezcan las náuseas, o al menos que disminuyan, las mujeres pueden realizar varios tratamientos, adoptando pautas específicas de alimentación, ya que pueden provocar una situación angustiante a la futura madre, afectando gravemente a su calidad de vida.

            Estos síntomas los puede padecer cualquier embarazada, pero son más frecuentes en mujeres que pasan por su primera gestación, así como en casos de embarazos múltiples. Se cree que las náuseas atacan en las horas matinales, pero lo cierto es que puede ocurrir en cualquier momento del día, incluso que se alarguen todo el embarazo.

            Pero, a pesar del malestar que producen, las náuseas no se asocian a ningún problema específico del embarazo. Por el contrario, algunas investigaciones les atribuyen efectos positivos sobre la salud de las gestantes. Tal como revela un reciente estudio del Departamento de Epidemiología de la Facultad de Salud Pública de Carolina del Norte, en Estados Unidos, publicado por la revista científica 'Human Reprodution', las gestantes que presentan síntomas de náuseas y vómitos matinales al principio de su embarazo son menos propensas a sufrir un aborto espontáneo que las que no los padecen, sobre todo en el caso de las mujeres mayores de 35 años.

           

           Aunque en muchos casos las náuseas y los vómitos remiten espontáneamente, es necesario que las embarazadas sigan ciertas pautas dietéticas y nutricionales. Algunos consejos para las gestantes son ingerir raciones pequeñas, tomar hidratos de carbono por la mañana e incrementar el consumo de frutas y verduras.

Pautas Alimentarias y hábitos que reducen las náuseas

Alimentación

• Hacer varias comidas al día y poco abundantes con el fin de facilitar la digestión.
• Para las mujeres que sufren náuseas matutinas, es efectivo tomar antes de levantarse de la cama hidratos de carbono, como galletas, tostadas o cereales, y reposar durante 15 minutos después de la ingesta.
• Consumir abundantes frutas y verduras, proteínas e hidratos de carbono, y evitar los alimentos con alto contenido en grasa, que hacen la digestión más lenta y provocan pesadez.
• Evitar tomar los alimentos muy calientes: son preferibles las comidas frías o templadas.
• Comer despacio y masticar muy bien los alimentos para facilitar la digestión.
• Cuando las náuseas se producen siempre a la misma hora, es preciso ajustar los horarios de las comidas para que no coincidan.
• Si algún alimento provoca náuseas o vómitos de forma repetida, será preciso excluirlo de forma radical de la dieta, e incorporarlo en pequeñas cantidades cuando se empiece a mejorar.

Bebidas

• Procurar no beber durante las comidas, mejor antes o después de estas. Si es antes, mejor.
• Evitar las bebidas con gas, alcohol o cafeína, y los zumos muy ácidos.
• Tomar bebidas frías o a temperatura ambiente.
• Si se vomita, reponer el líquido perdido poco a poco y beber pequeñas cantidades.

Hábitos cotidianos

• Procurar no exponerse a olores fuertes y desagradables, tanto de alimentos como de perfumes, pintura, etc., que puedan provocar las náuseas.
• No consumir tabaco ni frecuentar ambientes donde se fume. Ni que decir tiene que esto no solo evita las náuseas, sino que favorece el futuro bienestar del bebé y de la madre.
• Usar ropa holgada para que no apriete el estómago.
• No lavarse los dientes justo después de comer.
• Mantener una buena postura corporal.
• No tumbarse justo después de comer: es preferible descansar recostada, sin tomar una posición totalmente horizontal. Si es preciso tumbarse, que no sea 100% horizontal, sino levantar un poco la espalda poniendo unas almohadas debajo de ésta.

Siguiendo esta serie de consejos, está casi asegurada la mejoría. No obstante, y debido a que las náuseas son de origen generalmente desconocido, puede ser que persistan aunque se sigan estos consejos.

Dieta de Volumen

Para aquellos que me pedíais una dieta de volumen. Aquí os la pongo.

Cada uno debería ajustársela para sí mismo.

La podréis encontrar también en el apartado de dietas.

No es muy detallada, porque no hace falta que uno sea 100% estricto, aunque es mejor cuanto más preciso se sea.

Si necesitas más ayuda, contacta con nosotros en twitter o en el foro del blog.

Esta dieta consta de unas 3000 kcal diarias. Sirve por ejemplo para una persona de 1,80, por lo que debes calcular tus necesidades calóricas diarias, y ajustar la dieta a estas

Después del entrenamiento, debes tomar un batido post entrenamiento. En la siguiente entrada os contaré todo sobre cómo tomar un buen batido post entreno.

Cuidad vuestra dieta, entrenad fuerte, y os aseguro que conseguiréis lo que os propongáis.
Nunca desconfíes de ti mismo, y alcanzarás tu meta.

Puedes ver cómo hay carbohidratos de calidad, integrales, y proteína de calidad en la dieta.
La grasa que forma la dieta también es de calidad. El pescado puede ser blanco o azul. Si lo ponéis azul, aportaréis ácidos grasos omega-3 y grasas de mucha calidad.

Desayunos:

1. Tazón de leche desnatada con muesli integral. Tres claras de huevo cocido. Un zumo de naranja natural
2. Descafeinado con leche. Cinco rebanadas de pan integral con queso desgrasado y mermelada baja en azúcar. Un plátano.
3. Tortilla de 5 huevos (3 claras y dos enteros) con tomate y cebolla. Tazón de leche desnatada con cereales integrales. Dos rebanadas de pan.
4. Tres sándwich de pan integral con pechuga de pavo y tomate. Un zumo de naranja y un plátano.

Almuerzos:

1. Dos yogures desnatados con nueces y 2 patatas.
2. Sándwich de pan integral, atún al natural, lechuga, tomate, un plátano.
3. Sándwich de pan integral y queso desgrasado. Un plátano.
4. 2 patatas cocidas grandes y una lata de atún al natural.

Comidas:

Todo lo que comes normalmente más un tazón extra de arroz integral o 3 patatas cocidas y una ración más de las proteínas (carne o pescado).

Merienda:

Igual que almuerzo.

 Cena:

 Igual que comida

 Una vez la hayas realizado, si quieres cambios, solo pídelos, ya que iré actualizando dietas de volumen ;)

Hardgainers, y las razones por las que no pueden coger peso. ¿Eres tú uno de ellos?

Esta entrada la escribo como respuesta a una petición en nuestra cuenta de twitter.

                                       

En esta petición se nos pide hacer una entrada referente a los hardgainers, y alimentos que nos ayudarán cuando busquemos volumen corporal. Pues bien, en esta entrada os hablo de quién es un hardgainer, y sobre todo, por qué le cuesta tanto coger volumen.

Pero, ¿Qué es un “Hardgainer”?

Un Hardgainer es una persona, que por más que va al gimnasio y trata de cuidarse con dieta, no es capaz de aparentemente poner siquiera un gramo de músculo en su cuerpo, siendo siempre muy flaco. O lo que se puede conocer también como aquella persona que por más comida que come siempre está delgado.

Esto se entiende cuando conocemos los “tres tipos de cuerpo” llamados ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Tenemos que tener en cuenta que estos cuerpos no duran para siempre. Si uno sigue llevando una vida sedentaria y una mala alimentación, todo cambiará. Sobre todo a razón de los 25 años. Pero eso sí, si trabajaran, tendrían algunos cuerpos más facilidad que otros en perder grasa o ganar músculo.

Ectomorfo: Es este tipo de cuerpo antes descrito. Flaco, con predominio de las fibras musculares, abdominales definidos, con ínfima grasa corporal. Estos son aquellos que suelen tener abdominales, pero porque no tienen grasa, sin haberlos trabajado. Estas personas, suelen tener un metabolismo acelerado, por lo que cuando tratan de perder grasa lo hacen al instante, pero al ganar músculo es casi misión imposible para ellos.

Mesomorfo: Persona con predominio de la estructura ósea y muscular, muy atlético, con caderas estrechas y espalda ancha, esqueleto y musculatura desarrollada. Personas que por “constitución” están fuertes. Recordemos a Hulk, jugador de Brasil como ejemplo.

Endmorfo: Persona con predominio graso en su cuerpo, y sobre todo, con mucha tendencia para acumular grasa. Para el tener abdominales es misión casi imposible. Es lo contrario del ectomorfo.

Mira la imagen de abajo y Sabrás en qué grupo estás tú.

           

Debemos saber también, que siempre puede haber mezclas, ya serían mesoectomofo, endomesomorfo etc.

Dejando esta tipología a un lado, debemos tener cuidado, ya que podemos pensar que por no ver resultados en un mes, somos hardgainers, y eso no es verdad. El entrenamiento debe ser diario, y la alimentación muy bien cuidado.

¿Y ahora qué hago, cómo gano masa?

Para aquellos que sois hardgainers, aquí os voy a decir una serie de fallos que podéis hacer y que hacer para mejorar.

1 No comer el correcto número de calorías: Este es uno de los fallos más comunes. No comer lo suficiente. Desgraciadamente para este tipo de personas crecer es muy costoso, por lo que deben calcular el número de calorías que necesitan, y sumarle al menos, de 700 a 1000. Esto es algo que se puede hacer fácilmente con el contador de calorías de FatSecret que ya os recomendé.

2 Escoger la fuente de comida errónea: Una dieta con muchos vegetales es muy sana, pero si tu deseo es coger peso, debes tomar alimentos muy calóricos, para comer más sin estar muy lleno. Un helado, o una hamburguesa no son una buena elección. Nueces, pasta, carne son alimentos calóricos.

3 Demasiada actividad física: Una persona, que además de llegar justo a su número de calorías, sin que tenga la fuente correcta, encima hace trabajos muy aeróbicos, quemará muchas calorías, por lo que crecer para él será muy difícil. Si vas a hacer esa actividad, encárgate de llevar contigo comida para antes y después del ejercicio, para que a tu cuerpo nunca le falte energía.

4 Entrenar de manera errónea: Entrenar haciendo ejercicios de concentración es un error, ya que es difícil crecer así. Los ejercicios correctos, son aquellos llamados ejercicios articulados, como son las sentadillas, las dominadas, press de banca, etc.

5 Tratar de crecer sin ganar grasa: Ganar peso sin ganar grasa es un proceso muy muy lento y difícil. Normalmente no lleva a ninguna parte. Lo correcto es ganar músculo y grasa y luego perder grasa.

6 Perder tus entrenamientos: Tus entrenamientos deben ser constantes, así como tu dieta. Nada de ya iré mañana. Ve hoy y esfuérzate como nunca. Si no, olvídate.

7 Creencias erróneas: Creer la típica excusa de “es que yo tengo mala génetica…”, “ es que mi metabolismo es tan elevado…”, y es que yo voy a estar siempre flaco porque mi padre también lo era, NO VALE. Claro que eres capaz.

8 Perder la fe en ti mismo: Cuando piensas que vas a estar flaco para toda la vida porque todo lo que has probado hasta ahora es falso, no te va a permitir crecer nunca.

Recuerda unos consejos rápidos para poder crecer rápido:

-          En vez de agua, bebe leche. Si es entera mejor.

-          Come mínimo cada 2 horas y media o 3.

-          DUERME BIEN Y MUCHO: Como ya dije en un tweet, al dormir se segrega la hormona del crecimiento, así que relaciona tú mismo.

-          Si en vez de frutas, las tomas deshidratadas, podrás comer más sin llenarte. Abusa de eso.

-          Come frutos secos, ya que son sanísimos, y encima muy calóricos.

-          Utiliza buenos suplementos: Aminoácidos ramificados, massgainers, etc., te ayudarán.

-          Toma glutamina: Este es un suplemento que no te puede faltar. Es un aminoácido muy importante para nuestro cuerpo, que nos permite recuperar rápidamente nuestro glucógeno y favorece la síntesis de proteínas, por lo que no puede faltar todos los días. Nos ayudara a crear músculo y no perderlo los días que no podamos entrenar por algo. Tómala después de entrenar y antes de dormir.
-    Olvídate del alcohol, las drogas y el tabaco. No sólo perjudican tu salud, sino que harán que no puedas conseguir tus metas. No merece la pena

-          Hazte fotos para ver si existen mejorías.

Bueno, aquí os he dejado algunos consejos para aquellos que os consideréis hardgainers. Confiad en vosotros mismos y estad seguros de que los músculos llegarán, sólo hace falta realizar  la dieta correcta, de la manera correcta, y ejercitaros como debe ser.

                En el apartado de dietas, pondré pronto una dieta de volumen, que cada uno debe ajustar a sí mismo.

                Consulta con nosotros si no sabes cómo hacerlo.

Los alimentos termogénicos

Como es sabido, cada alimento tiene una utilidad en nuestra dieta. Unos nos aportan solo calorías vacías, otros nos dan energía en el momento, otros energía para largo tiempo, etc.En esta entrada voy a mostrar un tipo de alimentos, que nos ayudan   a perder calorías solo con ingerirlas: los alimentos termogénicos.

Antes de todo: ¿qué es la termogénesis? La termogénesis es la capacidad que tiene el organismo de producir calor gracias a distintas reacciones metabólicas. Dicha termogénesis puede ser “inducida por la dieta”, es decir, ingiriendo alimentos con capacidad de elevar nuestro metabolismo, o mediante suplementos dietéticos.

Los alimentos termogénicos son aquellos que aumentan la tasa metabólica basal de nuestro cuerpo, es decir, provoca que nuestro cuerpo consuma más energía en un estado de reposo.  Si consumimos estos alimentos de forma frecuente, van a permitirnos perder peso, ya que aumentan la necesidad de energía de las células, lo que demanda una mayor cantidad de calorías que son quemadas en el metabolismo.

Como alimentos termogénicos más importantes encontramos:

El agua: Es el mayor termogénicos cuando se toma fría. La razón es que nuestro cuerpo está a 37ºC, por lo que cuando bebemos agua que está a 5ºC, nuestro cuerpo debe elevar su temperatura para conseguir contrarrestar esta temperatura. Por tanto, consumir agua fría, con el estómago vacío, provocará que quememos energía. Unas 200 al día, por cierto.

La pimienta roja: El Instituto politécnico de Oxford realizó un estudio que mostraba que la pimienta roja aumenta un 20% el metabolismo, y que existen evidencias de que tiene propiedades para retirar la grasa de nuestras arterias.

El té verde: Es un tipo de té que ha tenido mínima oxidación durante su procesado, y que a diferencia del té negro, no ha sido fermentados. Los estudios demuestran que las catequinas presentes en el té verde son un excelente termogénico, que además no afecta al sistema cardiovascular.

El jengibre: es una planta de origen oriental, y de común consumo allí. También tiene propiedades analgésicas.

Otros alimentos de reconocido valor termogénico son: mostaza, cafeína, vinagre de manzana, naranja, brócoli, ácido linolénico conjugado, entre otros.

Lo bueno de este tipo de alimentos es que no existen restricciones en su consumo. Lo que sí se debe destacar es que no debe abusarse de los picantes, por sus conocidas consecuencias.

En resumen, decir que existen alimentos que si se incluyen en nuestra dieta, nos ayudan a mantener nuestra figura, o incluso mejorarla. Incluye  al menos uno de estos alimentos en tus comidas y verás la mejoría, aunque no debemos olvidar que esto debe combinarse con una correcta dieta y ejercicio.

Endocannabinoides en el intestino controlan la ingesta de grasas en la dieta

           Investigadores de la Universidad de California en Irving, Estados Unidos, han descubierto qué hace que los alimentos ricos en grasas sean más irresistibles y cueste más dejar de comerlos pese a que favorecen el aumento de peso. Según los resultados de su estudio, cada vez que se consumen estos alimentos el intestino produce endocanabinoides, una sustancia similar a los compuestos que contiene la marihuana.

           Los endocanabinoides son un grupo de moléculas grasas producidas por el propio organismo que están involucradas en varios procesos fisiológicos, incluido el apetito, la sensación de dolor, la memoria y el estado de ánimo. Como estos compuestos actúan tanto en el cerebro como en el resto del organismo, desde hace tiempo estaban siendo investigados por su potencial para tratar varias enfermedades y adicciones.

          Ahora, un estudio llevado a cabo en ratones ha mostrado que cuando los animales comen un producto graso, un grupo de células en su aparato digestivo comienza a producir endocanabinoides, algo que no sucede cuando se consumen azúcares o proteínas. El proceso, explican los científicos en declaraciones a la BBC, comienza en la lengua, donde las grasas generan una señal que viaja primero al cerebro y después hacia el nervio vago, un conjunto de nervios que va desde la faringe hasta el intestino.

         Allí la señal estimula la producción de endocanabinoides, lo que conlleva un aumento en las señales celulares que provocan el ansia por seguir consumiendo alimentos grasos. Los científicos creen que este mecanismo involucra la liberación de compuestos digestivos vinculados al hambre y la saciedad y, por ello, se siente "ansia por comer más".

        Alimentos como las patatas fritas, hamburguesas, y demás grasas producen esta serie de sustancias. Es por esto que nos gustan tanto y que nos cuesta tanto dejar de comerlas. Prueba a coger un plato de patatas fritas. Coge una, y cómetela, y proponte no comer más ninguna. Misión casi imposible ¿verdad? Así se puede entender la frase de que "cuando haces pop ya no hay stop" de Pringles

       

Una respuesta evolutiva

        "Ésta es la primera demostración de que las señales de los endocanabinoides en el estómago juegan un rol importante en la regulación del consumo de grasas", afirma el doctor Daniele Piomelli, profesor de farmacología que dirigió el estudio. Los científicos no saben por qué este mecanismo se desata únicamente con las grasas y no con otro tipo de alimentos pero, según este experto, puede deberse a "que quizás este proceso ha sido una respuesta evolutiva de los mamíferos".

        "Los animales tienen una necesidad imperiosa de consumir grasas que, aunque son escasas en la naturaleza, son cruciales para el adecuado funcionamiento de las células", explica. Sin embargo, aunque este mecanismo natural ayudó alguna vez a los mamíferos a sobrevivir, ahora está provocando el efecto inverso, ya que "las grasas están ampliamente disponibles y la necesidad innata de comer alimentos grasos ha conducido a la obesidad, la diabetes y el cáncer".

         No obstante, tras este hallazgo los investigadores creen que se podrían conseguir nuevos tratamientos para suprimir la ansiedad por comer alimentos grasos, por ejemplo mediante un fármaco que obstruya la actividad de los endocanabinoides.

Intolerancia a la Lactosa

               En esta entrada os voy a hablar un poco sobre una enfermedad que está al alza en los últimos años: la intolerancia a la lactosa. Su propósito es permitir a todos aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, conocer un poco más en profundidad su enfermedad y la razón de sus dolencias.

                

               La intolerancia a la lactosa es la incapacidad que tiene una persona para digerir la lactosa. La lactosa es un disacárido que se encuentra en leche, queso, nata, mantequilla, y lácteos en general. Un disacárido es la unión de dos monosacáridos, que son hidratos de carbono simples. En este caso Lactosa = Unión de Galactosa y glucosa.

                                                

                Nuestro cuerpo absorbe los hidratos de carbono en forma de monosacáridos. Por lo tanto, cuando entra un hidrato de carbono formado por la unión de varios monosacáridos, hace falta una sustancia que haga que se rompan en azúcares sencillos para que puedan absorberse. Estas son las enzimas.

Enzimas hay muchas, y de muchos tipos, ya sean para romper azúcares o grasas. La enzima encargada de destruir la unión existente entre galactosa y glucosa es la lactasa.

                                                

Cuando esta falta o su actividad es demasiado baja, la lactosa no se puede digerir, y pasa al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias de la flora intestinal. Esa fermentación produce hidrógeno(gas) y ácido láctico. Esto conlleva a los incómodos síntomas

Los síntomas más comunes son dolor abdominal, diarrea y gases, pero también malabsorción, y si la intolerancia se mantiene en el tiempo, puede conllevar a la desnutrición.

La cantidad de lactosa que se puede tomar para producir los síntomas son variados. Alguno puede tomarse un vaso de leche sin experimentar molestia. Otro puede tomarse un simple helado y sufrirlos. Productos como el yogur, con baja cantidad en lactosa suelen ser bien tolerados.

                                              

               

                La forma de conocer si existe esta intolerancia es el test de la tolerancia a la lactosa (no siempre fiable debido a la interposición de otras enfermedades),  test de hidrógeno espirado, la acidez de las deposiciones, o la biopsia del intestino delgado.

                Existen tres tipos de intolerancia.

·         La Intolerancia Congénita es poco frecuente, y aparece en los primeros días de vida, y consiste en que el enfermo no tiene lactasa en las vellosidades del intestino.

·         La Intolerancia Adquirida ocurre cuando el paciente tiene niveles normales de lactasa, y de repente disminuyen. Es debido a un gen.

·          La Intolerancia Secundaria es aquella que deriva de otras patologías, y no es permanente.

                Gracias a Dios, hoy día se conoce esta patología, y se han creado productos que normalmente contienen lactosa sin ésta. Esto ayuda bastante a los pacientes para poder llevar una dieta muy parecida a la normal, ya que son muchos productos los que contienen lactosa de manera natural, o aquellos que han sido enriquecidos con ésta.

                A continuación os dejo un cuadro con productos que tienen lactosa, los que pueden contenerla, y los que no la contienen, pudiéndose tomar con total tranquilidad.