El Correcto batido post entreno(I) : Para una dieta de volumen

   

                En Esta entrada vamos a hablar un poco de lo que debe ser el correcto batido post entreno. Como es sabido, las razones por las que una persona va al gimnasio, o hace deporte continuado es distinto en cada caso.

                Pero en estas fechas la razón mayoritaria es la de ir al gimnasio para crecer en musculatura y ponernos “más grandes”.  Es el llamado entrenamiento de volumen. De esta manera, por marzo o abril, empezaremos a definir los músculos para definirlos en el verano.

                El entrenamiento de volumen está caracterizado por coger mucho peso, por lo que el músculo es llevado a un trabajo intenso. Corto en el tiempo, pero intenso.

                Cuando entrenamos, gastamos todo el glucógeno de nuestro cuerpo (esa “energía” que nuestro cuerpo guarda para hacer más ejercicio). Por tanto, cuando salimos del gimnasio podemos, o comer algo rápidamente, o no hacerlo aprovechando la “ventana anabólica”.

¿Qué es la ventana anabólica?

                Se considera la ventana anabólica a ese espacio que hay desde que terminamos de entrenar hasta pasada media hora.  Al salir del gimnasio, nuestras reservas de glucógeno están vacías, y nuestros músculos necesitan proteínas para poder reparar las fibras que hemos roto al entrenar, ya sea con pesas, u otro tipo de deporte.

                Es un tiempo fundamental, que debemos aprovechar.

¿Cuáles son las consecuencias?

Si al salir del gimnasio comemos en la primera media hora, conseguiremos reponer nuestras reservas, y darle al músculo las proteínas que necesita para reponer las fibras que hemos estado trabajando y rompiendo en el entrenamiento. Como sabéis, nuestros músculos crecen porque se producen pequeñas roturas, y para reponerlas, el cuerpo pone más fibras musculares que unan las fibras de una parte y de la otra. Aunque lo más importante de comer tras el gimnasio es conseguir reponer líquidos.

En cambio si al salir del gimnasio, no comemos, nuestros músculos, ¿cómo van a crecer? Nuestro cuerpo entra en estado catabólico, y digamos, que tiene “hambre”, entonces producirá una hormona llamada cortisol que nos indicará que tenemos hambre y comamamos, sacando la “comida” de nuestras propias proteínas, única reserva rápida que nos queda. Vas al gimnasio, te rompes los músculos, y luego dejas que pase el tiempo sin hacer nada. Resultado: No creces muscularmente y rompes tus músculos, por lo que la energía que necesitas la sacas de tus propias proteínas. Esto es un Gran ERROR

Es por esto que cuando salimos del gimnasio, o terminamos de hacer nuestra rutina deportiva, es muy importante tomarnos un batido post entreno.

¿Y por qué en forma de batido y no comida?

            

Es muy sencillo, lo que queremos hacer es tomarnos la comida, que vaya rápidamente al intestino y se absorba.

                Para que la comida vaya al intestino delgado, las sustancias presentes en nuestro estómago deben “romper” los alimentos en pequeños cachitos, y así es como pasan al intestino, porque de otra manera, no podrían ser asimilados.

                Por tanto, si te tomas un filete de ternera acompañado de un brócoli, o cualquier alimento sólido, hasta que tu cuerpo termina de digerirlo, han pasado un mínimo de 2-3 horas, por lo que la ventana anabólica se termina. Al tomarlo en forma de batido, nuestro estómago apenas debe trabajar, y lo ingerido sigue su curso por el tracto digestivo, absorbiéndose los nutrientes, y aprovechando la ventana anabólica.

¿Entonces, qué debe tener un batido post entreno perfecto para una persona que quiere coger volumen?

                         

                El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares.

Pues os voy a mostrar dos formas de prepararlo, una con suplementos dietéticos, y otra de forma natural, para aquellos que aún son reacios a tomar productos dietéticos, pensando que les meten esteroides y cosas así (ya hablaremos de esto en otra entrada), o simplemente porque les gusta más así.

                Antes de decir qué debe tener el batido, decir que cada persona debe adecuar las cantidades para sí mismo. Aquí el ejemplo de una persona que mida 1,79m.

                Voy a empezar con la artificial: El batido poste entreno de una persona que quiere coger volumen debe favorecer el crecimiento de los músculos, por tanto, debe tener lo siguiente:

-          1 cazo de proteínas whey: Importante para que nuestro cuerpo crezca. Esto lo tendrá cualquier persona, esté en fase de volumen o definición, o potencia muscular, sea lo que sea. Fundamental para la reposición del músculo.

-          1 cucharadita de Creatina: Acelera nuestra recuperación en los entrenamientos, evita la fatiga y nos hace crecer. TODOS los deportistas sin excepción lo toman. Importante saber que no tiene efecto negativo sobre el hígado ni ningún otro órgano. Siempre que se tome con sabiduría y sin pasarse.

-          1-2 cazos de Amilopectina(40-80 g), dextrosa, etc.: Esta sustancia la tomamos porque son hidratos de carbono de rapidísima absorción, por lo que nuestro cuerpo las absorbe rápidamente, llenando nuestras reservas, y haciendo que cojamos peso, que se supone, es lo que se busca. Algunas personas dicen de tomar 1 gr por kilo de peso corporal, pero la elección queda en nuestra mano.

-          1cucharadita de glutamina: la glutamina es un recuperador, haciendo que no acabemos tan cansados. Lo he puesto aquí para las personas que cuando no van al gym sienten que pierden rápidamente lo creado, lo tomen. Es un aminoácido, por lo que efectos secundarios, 0.
-     1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.

A continuación vamos con el batido post-entreno natural. Lo que haremos será buscar equivalencias con lo propuesto arriba. Mi batido contendría:

-          2-4 plátanos: Equivale a 1-2 cazos de amilopectina en cuanto a hidratos de carbono, pero tiene además potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C, que nos vienen bien.

-          Leche o yogur desnatados: Con una relación 2-1 en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, son una buena fuente de proteínas.

-          Claras de huevo o atún: Este último toque nos dará las proteínas que necesitamos.

Si pudiera elegir alguna manera, diría que las dos son geniales, pero que con la primera se acelera la entrada de las sustancias al intestino (por el tema de que no tiene fibra ni cosas que retrasan la digestión), por lo que sería mi primera opción siempre que fuera posible. Pero el batido natural es súper válido, y genial.

Os aseguro que tomando cualquiera de estos dos batidos aseguraréis crear el músculo, evitar que vuestro cuerpo utilice las proteínas para recuperarse, y os rellenará las reservas de glucosa.

                Algo útil que se puede hacer, es tomar un día de una forma y otro día de otra, asegurando distintas fuentes de sustancias para el cuerpo. Es importante que la dieta sea variada.

Por supuesto, esto no será seguramente el mejor batido post-entreno del mundo, pero es lo que yo creo que es lo mejor