Los Ácidos grasos Omega-3 y su importancia

            En esta entrada voy a presentar un poco la importancia del omega-3, y sobre todo, dónde podemos encontrarlos, para incluirlos en nuestra dieta de forma sana.

                                   

          Ante la elevada tasa de mortalidad a causa de las enfermedades cardiovasculares en los países occidentales, se observó que existía una población de esquimales en Groenlandia cuyo índice de muerte por estas enfermedades cardiovasculares era muy bajo a pesar de su dieta rica en grasa. Se descartaron las causas genéticas, cuando se comprobó que esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban la misma ratio de mortalidad por esta enfermedad que el resto de ciudadanos del país. En la sangre de los esquimales nativos se detectaron unos niveles muy altos de DHA y EPA proveniente del gran consumo de aceites y grasa de pescados, alimento predominante en su dieta. Fue a partir de aquí cuando los científicos empezaron a investigar los beneficios de los omega-3 en las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son los Omega-3?

                        

            Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir, son un tipo de grasa que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir de otras sustancias, por lo que NECESITA ingerirlos con las comidas.

Existen varios tipos de Omega-3. Tan Omega-3 es el linolénico, como lo es el EPA y el DHA, pero solo a estos dos se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de las enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares.

Por ello, cuando adquiramos alimentos enriquecidos con Omega-3, es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no solo linolénico.

¿Para qué sirven en nuestro cuerpo?

            Nuestro cuerpo necesita los Ácidos grasos omega-3 para trabajar de forma correcta. Entre sus funciones, encontramos:

·                                            ·       La formación de las membranas celulares.

·        La formación de las hormonas.

·        El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

·        La correcta formación de la retina.

·        El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.           

Beneficios de los Omega-3

                

La AHA (Asociación Americana del Corazón) facilita a modo de resumen una lista con las principales virtudes que ofrece el omega 3:

           ·        Prevención y mejora de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

           ·        Los síntomas de la psoriasis y asma pueden verse aliviados.

           ·        Presión arterial y triglicéridos en sangre pueden verse reducidos.

           ·        El HDL o colesterol bueno es necesario para nuestro organismo, y con el consumo de omega 3 podemos ver como estos aumentan. Este HDL puede considerarse cardioprotector.

           ·        Reduce los síntomas de trastorno bipolar, depresión y Alzheimer.

           ·        El sistema cardiovascular puede verse fortalecido con su consumo.

¿Qué alimentos tienen Ácidos grasos Omega-3?

                           

            La fuente más conocida y recomendada de Omega-3 es el salmón, ya que se supone que es de los menos contaminados. Tras el salmón, encontramos los pescados azules. El salmón y los pescados azules contienen omega-3 en su forma EPA y DHA, por lo que se absorben al completo.

            Entre los alimentos vegetales como omega-e encontramos muchos, pero el omega-3 que contienen no es EPA y DHA, sino ALA, por lo que nuestro cuerpo debe convertirlas a EPA o DHA, y solo convierte un 10% de lo consumido. Es por este motivo que el pescado azul se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión en caso de necesidad de consumo de omega-3.

            La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana.

Otras fuentes vegetales importantes son (según mayor cantidad):

• La lechuga .( Hojas)
• La soja. ( Semilla)
• Las espinacas ( Planta)
• Las fresas ( Frutos)
• El pepino ( Fruto)
• Las coles de Bruselas( Hojas)
• Las coles ( Hojas)
• Las piñas ( Fruto)
• Las almendras ( Semillas)
• Las nueces

                             

Es importante saber que todos los alimentos son necesarios para nosotros. No porque el Aceite de salmón tenga más Omega-3 que las nueces, no vamos a dejar de consumir nueces. Por ejemplo, un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado. Las nueces son uno de los alimentos que nunca faltan en mi dieta, ya que además están muy buenos.

Es por esto, que combinando todos los elementos en nuestra dieta, y consiguiendo que sea variada, podremos aprovecharnos al máximo de las ventajas de éstos.

En caso de necesidad, ¿qué suplemento tomar?: El Aceite de Krill  

            La verdad, es que me defino como una persona que no tiene miedo de tomar suplementos dietéticos, ni reparos, pero que prefiere obtener todo lo que necesita de alimentos en vez de obtenerlo de productos.

            Pero si tuviera una enfermedad de las arriba nombradas, o tuviera que tomar omega-3 por algo, tomaría lo siguiente:

·        Omega 3 de pescado + Vitamina E. ¿Por qué vitamina E? Es debido a que el Omega 3 se oxida con facilidad, por lo que al tomarlo con vitamina E, (antioxidante), se consigue evitar dicha oxidación, y que su efecto en el cuerpo sea pleno.

·        Aceite de Krill: Este suplemento se puede conseguir en las tiendas fácilmente, y la ventaja que posee sobre el omega 3 + vitamina E es que en sí mismo el aceite de Krill posee antioxidantes y fosfolípidos que no podemos encontrar en el aceite de pescado, por lo que no es necesario tomar la vitamina E, y podemos tomar un único suplemento. El único inconveniente es que todo lo bueno, suele ser caro.