Los 8 Mandamientos de la dieta sana y la de un culturista o cualquier persona que cuida lo que come

            En esta entrada os voy a dejar 8 pasos fáciles de seguir, que nos ayudarán a llevar una buena dieta, y que además será muy útil para personas que estén haciendo ejercicio y quieran cuidar lo que comen.

            La dieta de cualquier persona, y la de un culturista en especial se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.

1	TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las necesarias, se excretará por la orina, haciendo que trabajen demasiado el riñón y el hígado. NO TE PASES. Consumir más proteínas de la cuenta no construye músculo.. (carnes, pescado, maní, filete de pollo, atún, lenteja)
2	TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos nutricionales más específicos (fideo, papa, arroz)
3	CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena. (cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutos rojos; fresa, cerezas, camote, maiz)
4	NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal. (todo tipo de azúcar, jugos, pasteles)
5	LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total. (linaza, ajonjolí, pescado azul, frutos secos)
6	CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. No nos olvidemos del fatídico alcohol: 1 gramo de alcohol aporta 7 calorías.
7	BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina y otros suplementos que afecten a la hidratación.
8	TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías. Germen de Trigo, salvado de trigo, linaza, ajonjolí, almendras.

            Esta dieta es perfecta para cualquier persona que se esté cuidando, o que quiera empezar a cuidarse, y es especialmente para culturistas o personas que quieres crear músculo, ya que va dedicado a ellos.

El Correcto batido post entreno(I) : Para una dieta de volumen

   

                En Esta entrada vamos a hablar un poco de lo que debe ser el correcto batido post entreno. Como es sabido, las razones por las que una persona va al gimnasio, o hace deporte continuado es distinto en cada caso.

                Pero en estas fechas la razón mayoritaria es la de ir al gimnasio para crecer en musculatura y ponernos “más grandes”.  Es el llamado entrenamiento de volumen. De esta manera, por marzo o abril, empezaremos a definir los músculos para definirlos en el verano.

                El entrenamiento de volumen está caracterizado por coger mucho peso, por lo que el músculo es llevado a un trabajo intenso. Corto en el tiempo, pero intenso.

                Cuando entrenamos, gastamos todo el glucógeno de nuestro cuerpo (esa “energía” que nuestro cuerpo guarda para hacer más ejercicio). Por tanto, cuando salimos del gimnasio podemos, o comer algo rápidamente, o no hacerlo aprovechando la “ventana anabólica”.

¿Qué es la ventana anabólica?

                Se considera la ventana anabólica a ese espacio que hay desde que terminamos de entrenar hasta pasada media hora.  Al salir del gimnasio, nuestras reservas de glucógeno están vacías, y nuestros músculos necesitan proteínas para poder reparar las fibras que hemos roto al entrenar, ya sea con pesas, u otro tipo de deporte.

                Es un tiempo fundamental, que debemos aprovechar.

¿Cuáles son las consecuencias?

Si al salir del gimnasio comemos en la primera media hora, conseguiremos reponer nuestras reservas, y darle al músculo las proteínas que necesita para reponer las fibras que hemos estado trabajando y rompiendo en el entrenamiento. Como sabéis, nuestros músculos crecen porque se producen pequeñas roturas, y para reponerlas, el cuerpo pone más fibras musculares que unan las fibras de una parte y de la otra. Aunque lo más importante de comer tras el gimnasio es conseguir reponer líquidos.

En cambio si al salir del gimnasio, no comemos, nuestros músculos, ¿cómo van a crecer? Nuestro cuerpo entra en estado catabólico, y digamos, que tiene “hambre”, entonces producirá una hormona llamada cortisol que nos indicará que tenemos hambre y comamamos, sacando la “comida” de nuestras propias proteínas, única reserva rápida que nos queda. Vas al gimnasio, te rompes los músculos, y luego dejas que pase el tiempo sin hacer nada. Resultado: No creces muscularmente y rompes tus músculos, por lo que la energía que necesitas la sacas de tus propias proteínas. Esto es un Gran ERROR

Es por esto que cuando salimos del gimnasio, o terminamos de hacer nuestra rutina deportiva, es muy importante tomarnos un batido post entreno.

¿Y por qué en forma de batido y no comida?

            

Es muy sencillo, lo que queremos hacer es tomarnos la comida, que vaya rápidamente al intestino y se absorba.

                Para que la comida vaya al intestino delgado, las sustancias presentes en nuestro estómago deben “romper” los alimentos en pequeños cachitos, y así es como pasan al intestino, porque de otra manera, no podrían ser asimilados.

                Por tanto, si te tomas un filete de ternera acompañado de un brócoli, o cualquier alimento sólido, hasta que tu cuerpo termina de digerirlo, han pasado un mínimo de 2-3 horas, por lo que la ventana anabólica se termina. Al tomarlo en forma de batido, nuestro estómago apenas debe trabajar, y lo ingerido sigue su curso por el tracto digestivo, absorbiéndose los nutrientes, y aprovechando la ventana anabólica.

¿Entonces, qué debe tener un batido post entreno perfecto para una persona que quiere coger volumen?

                         

                El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares.

Pues os voy a mostrar dos formas de prepararlo, una con suplementos dietéticos, y otra de forma natural, para aquellos que aún son reacios a tomar productos dietéticos, pensando que les meten esteroides y cosas así (ya hablaremos de esto en otra entrada), o simplemente porque les gusta más así.

                Antes de decir qué debe tener el batido, decir que cada persona debe adecuar las cantidades para sí mismo. Aquí el ejemplo de una persona que mida 1,79m.

                Voy a empezar con la artificial: El batido poste entreno de una persona que quiere coger volumen debe favorecer el crecimiento de los músculos, por tanto, debe tener lo siguiente:

-          1 cazo de proteínas whey: Importante para que nuestro cuerpo crezca. Esto lo tendrá cualquier persona, esté en fase de volumen o definición, o potencia muscular, sea lo que sea. Fundamental para la reposición del músculo.

-          1 cucharadita de Creatina: Acelera nuestra recuperación en los entrenamientos, evita la fatiga y nos hace crecer. TODOS los deportistas sin excepción lo toman. Importante saber que no tiene efecto negativo sobre el hígado ni ningún otro órgano. Siempre que se tome con sabiduría y sin pasarse.

-          1-2 cazos de Amilopectina(40-80 g), dextrosa, etc.: Esta sustancia la tomamos porque son hidratos de carbono de rapidísima absorción, por lo que nuestro cuerpo las absorbe rápidamente, llenando nuestras reservas, y haciendo que cojamos peso, que se supone, es lo que se busca. Algunas personas dicen de tomar 1 gr por kilo de peso corporal, pero la elección queda en nuestra mano.

-          1cucharadita de glutamina: la glutamina es un recuperador, haciendo que no acabemos tan cansados. Lo he puesto aquí para las personas que cuando no van al gym sienten que pierden rápidamente lo creado, lo tomen. Es un aminoácido, por lo que efectos secundarios, 0.
-     1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.

A continuación vamos con el batido post-entreno natural. Lo que haremos será buscar equivalencias con lo propuesto arriba. Mi batido contendría:

-          2-4 plátanos: Equivale a 1-2 cazos de amilopectina en cuanto a hidratos de carbono, pero tiene además potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C, que nos vienen bien.

-          Leche o yogur desnatados: Con una relación 2-1 en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, son una buena fuente de proteínas.

-          Claras de huevo o atún: Este último toque nos dará las proteínas que necesitamos.

Si pudiera elegir alguna manera, diría que las dos son geniales, pero que con la primera se acelera la entrada de las sustancias al intestino (por el tema de que no tiene fibra ni cosas que retrasan la digestión), por lo que sería mi primera opción siempre que fuera posible. Pero el batido natural es súper válido, y genial.

Os aseguro que tomando cualquiera de estos dos batidos aseguraréis crear el músculo, evitar que vuestro cuerpo utilice las proteínas para recuperarse, y os rellenará las reservas de glucosa.

                Algo útil que se puede hacer, es tomar un día de una forma y otro día de otra, asegurando distintas fuentes de sustancias para el cuerpo. Es importante que la dieta sea variada.

Por supuesto, esto no será seguramente el mejor batido post-entreno del mundo, pero es lo que yo creo que es lo mejor

Dieta de Volumen

Para aquellos que me pedíais una dieta de volumen. Aquí os la pongo.

Cada uno debería ajustársela para sí mismo.

La podréis encontrar también en el apartado de dietas.

No es muy detallada, porque no hace falta que uno sea 100% estricto, aunque es mejor cuanto más preciso se sea.

Si necesitas más ayuda, contacta con nosotros en twitter o en el foro del blog.

Esta dieta consta de unas 3000 kcal diarias. Sirve por ejemplo para una persona de 1,80, por lo que debes calcular tus necesidades calóricas diarias, y ajustar la dieta a estas

Después del entrenamiento, debes tomar un batido post entrenamiento. En la siguiente entrada os contaré todo sobre cómo tomar un buen batido post entreno.

Cuidad vuestra dieta, entrenad fuerte, y os aseguro que conseguiréis lo que os propongáis.
Nunca desconfíes de ti mismo, y alcanzarás tu meta.

Puedes ver cómo hay carbohidratos de calidad, integrales, y proteína de calidad en la dieta.
La grasa que forma la dieta también es de calidad. El pescado puede ser blanco o azul. Si lo ponéis azul, aportaréis ácidos grasos omega-3 y grasas de mucha calidad.

Desayunos:

1. Tazón de leche desnatada con muesli integral. Tres claras de huevo cocido. Un zumo de naranja natural
2. Descafeinado con leche. Cinco rebanadas de pan integral con queso desgrasado y mermelada baja en azúcar. Un plátano.
3. Tortilla de 5 huevos (3 claras y dos enteros) con tomate y cebolla. Tazón de leche desnatada con cereales integrales. Dos rebanadas de pan.
4. Tres sándwich de pan integral con pechuga de pavo y tomate. Un zumo de naranja y un plátano.

Almuerzos:

1. Dos yogures desnatados con nueces y 2 patatas.
2. Sándwich de pan integral, atún al natural, lechuga, tomate, un plátano.
3. Sándwich de pan integral y queso desgrasado. Un plátano.
4. 2 patatas cocidas grandes y una lata de atún al natural.

Comidas:

Todo lo que comes normalmente más un tazón extra de arroz integral o 3 patatas cocidas y una ración más de las proteínas (carne o pescado).

Merienda:

Igual que almuerzo.

 Cena:

 Igual que comida

 Una vez la hayas realizado, si quieres cambios, solo pídelos, ya que iré actualizando dietas de volumen ;)