Es
conocido que muchas personas cuando dejan de fumar tienden a engordar, incluso
algo aún más triste que eso: Personas
que NO dejan de fumar por MIEDO a engordar, que así pueden “mantener su tipito”.
Para evitar esto, en la siguiente
entrada hablaremos un poco de cómo evitar el sobrepeso cuando dejamos de fumar,
dando varios trucos y consejos dietéticos que nos ayudarán a superar las
pequeñas crisis de “ansiedad” o de “apetito compulsivo”.
La nicotina, y por qué engancha
La nicotina, sustancia que
encontramos en el tabaco, alcanza pronto el cerebro del fumador. Al inhalar, el
humo hace llegar la nicotina a los pulmones, y pasa a la sangre, y de ahí al cerebro. En total, de 10 a 60 segundos, el fumador que da una calada, ya tiene
la nicotina en el cerebro.
La nicotina “engancha”, porque al
llegar al cerebro libera una sustancia que se llama dopamina, que digamos que
nos da “placer”. Cuando esto se hace de manera continuada, se segregan más
receptores de nicotina para crear más dopamina, pero con el tiempo las neuronas
reaccionan de forma menos inmediata a la nicotina, por lo que las necesidades
de ingerir mayores cantidades aumentan.
Entonces,
el fumador habitual tiende a mantener los niveles sanguíneos de nicotina
relativamente constantes, y cuando los niveles disminuyen, éste se pone
irritable, nervioso, y pierde la concentración, etc.
De esta
manera respondemos a la triste creencia de los fumadores de “fumar me
tranquiliza”, ya que no es que fumar tranquilice, sino que el hecho de no fumar, les irrita muchísimo, ya que tienen el conocido mono.
Efectos de la nicotina
Ahora
podría empezar a decir una lista interminable de daños que causa el tabaco, pero
generalmente, el fumador conoce los daños que le causa, aunque no la gravedad
de éstos.
La nicotina es una sustancia que provoca
graves alteraciones en el metabolismo. Tiene efectos sobre el peso corporal (que aumenta cuando se
deja de fumar), la digestión, el metabolismo de los nutrientes y la elección de
alimentos (mayor apetencia por los que son salados y grasientos). Conocer estos
cambios que suceden en el organismo permite tomar conciencia del proceso de
dejar de fumar y saber a ciencia cierta que es posible
evitar el sobrepeso al cesar el hábito del tabaco.
¿Cómo evitar el sobrepeso al dejar el
tabaco?
La nicotina,
y el resto de componentes tóxicos que posee el tabaco (benzopirenos, alquitrán,
monóxido de carbono…) tienen un impacto negativo sobre todo nuestro organismo.
Por esto, cuando se deja de fumar, el cuerpo sufre algunos efectos, como son:
-
Reducción
del gasto energético: Algunas personas experimentan un aumento del
gasto energético debido a la nicotina. Es decir, el cuerpo de algunos fumadores
consume más calorías para lograr eliminar los tóxicos del tabaco.
-
Apetencia por
el dulce: La nicotina provoca un aumento de la adrenalina, que cuando se
libera eleva la glucemia. Cuando una persona fumadora tiene hambre, acude al
cigarrillo por su capacidad hiperglucemiante (de subir el azúcar en la sangre,
y quitar el hambre). Gracias a esto, se entiende fácilmente que cuando se deja
de fumar, “apetece el dulce”.
-
Estreñimiento:
La
nicotina acelera el vaciado gástrico y reduce el tiempo en el que la comida
está en los intestinos. Por esto, una persona que deja de fumar tiende a sufrir
problemas de estreñimiento al principio.
-
La
recuperación del gusto y el olfato: El tabaco deteriora los sentidos del
gusto y del olfato. Por ello, al dejar
de fumar, se substituye cigarro por alimento. Como ahora se saborea mejor los
alimentos, el comer gusta más, y se tiende a escoger alimentos con sabores
fuertes, muy dulces, salados o picantes, por lo que al final, se ingieren
alimentos más azucarados, con más grasas, y más energéticos, como el chocolate,
las galletas, las patatas fritas y demás snacks. Si esto no se controla, la consecuencia
es obvia: Aumento de peso.
¿Qué puedo comer si me entra un ataque de
hambre?
Ahora que se
decide tomar una idea tan acertada como el dejar de fumar, es un buen momento
para intentar seguir unos mejores hábitos alimenticios que nos permitan vivir
mejor.
Vamos a ver
desde el punto de vista nutritivo lo que nos haría falta para evitar el
sobrepeso y llevar una dieta sana. Lo que nos haría falta son: poder saciar las
ganas de dulce, escoger los alimentos con más antioxidantes, los más ricos en
fibra, y trucos para bajar las calorías de recetas apetecibles.
En
cuanto al dulce: Como hemos recuperado el gusto y nos apetece
el dulce, debemos seleccionar alimentos y postres que sean dulces, pero que no
estén azucarados, porque estaríamos incluyendo calorías que YA NO NOS HACEN
FALTA.
Podemos
probar un tazón de leche con avena y orejones y manzana rallada, o fresas con
nata ( a las que ya no tendremos que echar azúcar, pero debemos consumirlo de
forma moderada por la nata), o una perfecta ensalada de verduras, pavo y mango.
En cuanto a las frutas, antioxidantes y
laxantes: Se hizo un estudio, y se llegó a la conclusión de que existen
alimentos que empeoraban o mejoraban el sabor
de los cigarrillos. Se ha probado
que las frutas, las verduras, los productos lácteos y las bebidas sin cafeína se asociaban a un peor sabor de los cigarrillos. En contrapartida, los
alimentos que los fumadores vinculaban a un mejor sabor del tabaco tras su
consumo fueron el café, las bebidas alcohólicas y los productos cárnicos. Esto
nos sugiere que al dejar de fumar, podemos retomar la apetencia y el buen gusto
por alimentos sanos como verduras, frutas, de importante valor nutricional para
nosotros.
Podemos optar por tomar
naranjas, mandarinas, peras, manzanas, uvas y granadas en invierno, y aumentar el consumo de zumos, granizados y
macedonias en verano. Sandía y melón son dos de las mejores opciones que
podemos tomar.
Las frutas más antioxidantes
son: el arándano, la granada y las uvas. Frutas ricas en fibra son: manzana,
frambuesa, plátano, aguacates y peras. Frutas laxantes son: ciruelas desecadas,
ciruelas, melón, manzana, mora…
En cuanto al ataque de hambre: Si tenemos muchas ganas de comer
entre horas, debemos saber que lo que no podemos comer son snacks de patatas
fritas, galletitas saladas y similares, sino que tenemos que comer cosas más
sanas como barritas, palomitas de maíz caseras, vinagretas, etc. Lo que
intentamos en reducir las grasas y azúcares entre horas.
En cuanto a reducir las recetas más calóricas: Debemos saber que es
posible hacer platos sabrosos sin necesidad de sumarles calorías. Por ejemplo,
debemos sustituir la nata por la leche, las salsas de queso por salsas de yogur
naturales con frutas. Todas las salsas que realmente no hacen falta sumarán
muchas calorías que no necesitamos, y que nos ayudarán a ganar peso gracias a
las calorías vacías.
En cuanto a los depurativos: Ya que hemos dejado de fumar, y
nuestro cuerpo se está esforzando por eliminar sustancias tóxicas de nuestro
cuerpo debemos ayudarle para ponerle las cosas más fáciles. Beber agua de forma
regular, ya sea como tal o en forma de zumos naturales, infusiones o caldos,
son necesarios para favorecer la eliminación de tóxicos que aún se encuentran
en nuestro cuerpo.
En cuanto a la práctica de deporte: Practicar deporte, nos ayudará
a prevenir o limitar mucho el aumento de peso. El deporte, además, nos ayuda a eliminar
toxinas por el sudor, y ahora que hemos dejado de fumar nos veremos mucho mejor
físicamente, y practicar deporte nos quitará tanto el “mono”, como las
posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares por culpa del tabaco y
del sobrepeso.
Hasta aquí la parte de consejos
para prevenir el sobrepeso. En siguientes entradas, pondré una dieta para
conseguir no coger peso al dejar de fumar, sumándole además las sustancias tan
necesarias para tener una mejor vida para los que han dado el gran paso que les
cambiará la vida, como es el de dejar de fumar.
