Alimentos energizantes que nos dan vitalidad

Hay días en los que estamos realmente cansados o temporadas enteras en las que nos sentimos cansados, como sin fuerzas.

            

Seguramente, sea por una falta de vitaminas y minerales. En casi un 100% pondría la mano en el fuego asegurando que esta es la razón por la cual te sientes sin fuerzas.

De todas maneras, existen algunos alimentos encargados de darnos más energía en momentos de bajón. Los alimentos energizantes desempeñan una función importante en nuestro cuerpo, ya que nos dan la vitalidad necesaria para desarrollar las actividades de la vida diaria, así como un empujón final cuando necesitamos realizar ejercicio físico, o en caso de que nuestro cuerpo esté sin fuerzas aparentes.

Si bien su función es darnos energía, y por ello son imprescindibles en nuestra dieta habitual, no todos nos dan la misma energía, ni tienen las mismas funciones en nuestro cuerpo. De ahí que sea tan importante saber elegir los que más convienen en cada momento, dependiendo de nuestras necesidades, y sobretodo, saber cómo combinarlos para favorecer la absorción de sus nutrientes y poder obtener la energía de ellos.

A continuación hablaremos de los alimentos más energizantes, cómo tomarlos y cómo seguir una dieta que nos recargue al 100%.

Los alimentos más energizantes

            Como es sabido, los hidratos de carbono dan 4 Kcal/gramos de energía, y las grasas 9 Kcal/gramo. Pero hemos de saber que todos los alimentos energizantes son imprescindibles en nuestra dieta diaria, desde los que estimulan la concentración mental hasta los que aportan energía para estimular la actividad muscular.

            Entre dichos alimentos que dan gasolina a nuestro cuerpo, encontramos los siguientes:

1. El Chocolate puro: Cuanto más puro sea el chocolate, tanto mejor. En la composición del chocolate encontramos estimulantes, que mejorarán nuestro estado de ánimo y nos darán energía. Dichos estimulantes hacen del chocolate una buena elección para darnos energía, además de tener un sabor excelente. El chocolate contiene Magnesio, potasio, fósforo y hierro, y vitaminas A, E, B1 y B2, proteínas y lípidos. Además de contener grandes cantidad de energía, nuestro cuerpo es capaz de utilizarlo de forma inmediata.
2. Verduras de hoja verde: como es conocido, el color verde que tienen es debido a la clorofila. Además, son imprescindibles en nuestra dieta diaria. No nos aportan casi calorías, y además destacan por tener un alto contenido en vitaminas A, C, B, E y K, minerales como Hierro, Magnesio, Potasio y calcio, y su elevada cantidad de fibra. Son importantes destacar aquí las espinacas, las acelgas, los berros, el apio, el brócoli, la coliflor, la rúcula, la lechuga, la escarola y las coles. Entre estas, destacan las espinacas, con alto contenido en hierro y su diversidad de vitaminas.
3. Frutos secos: Son los alimentos energéticos por excelencia. Contienen gran cantidad de grasas, si, pero son ácidos grasos esenciales ¡¡que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo!! Además destaca la presencia en minerales, (magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio), que es superior al resto de las frutas y que, además, tienen poder antioxidante. A esto se le suma que además tienen un alto contenido en proteínas y fibra, que nos ayudará a aumentar nuestra masa muscular. Lo bueno de los frutos secos también es que se pueden llevar a todos sitios porque no ocupan espacio. Además como son muy calóricos, si eres una persona a la que le cuesta comer, te vendrán genial porque no tienes que comer mucho para obtener gran energía. Truco, tómalas crudas.
4. Hidratos de carbono de absorción lenta: Podríamos definirlo como los alimentos idóneos para el cuerpo, ya que liberan la energía que necesita el cuerpo poco a poco. Alimentos como arroz, patatas, legumbres, y demás cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono. Si los tomamos refinados, son cada vez de absorción cada vez más rápida, lo que no nos conviene, y menos para coger kilos. La persona que haga deporte debe tener una dieta rica en estos cereales.
5.  Carne magra: Que sea magra implica bajo contenido en grasas, por lo que será la parte de los animales que casi no contiene gras. Pollo sin piel y pavo, carne magra de cerdo y la ternera, son excelentes fuentes de proteínas, vitamina B12 (vitamina que lucha contra el cansancio, por eso todos las bebidas energéticas Red Bull, Monster, etc., contienen gran cantidad de esta vitamina), y contienen tirosina, un aminoácido que aumenta la concentración y el estado de alerta.

       

          Por tanto, una dieta que contenga estos alimentos nos asegurarán energía segura. En la siguiente entrada, subiré unas pautas a llevar a cabo para tener energía en nuestro día a día.

Incovenientes de la dieta DETOX y ¿Qué comer cuando queremos desintoxicar nuestro cuerpo?

           

                Hay veces que  llevamos una dieta muy rica en grasas saturadas, con muchos hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG), o que la ingesta de alcohol se vuelve rutinaria, algunos medicamentos, y el exceso de proteínas de origen animal, lo cual verdaderamente va a intoxicar nuestro cuerpo poco a poco.

                Para eso existen miles de remedios químicos en farmacias, pero vamos a tratar de desintoxicar nuestros órganos mediante la alimentación.

                No se trata de llevar una “dieta detox”, de dos días, que nos provocará una diarrea enorme y por la cual eliminaremos muchas toxinas de nuestro cuerpo. Se trata de incluir a diario alguno de estos alimentos, para que nuestro cuerpo NUNCA NECESITE UNA DIETA DETOXIFICANTE, sino que siempre se limpie día a día.

                Como sabemos, algunos de nuestros órganos ayudan a que esto ocurra de forma natural, pero se pueden saturar en caso de ingerir muchas toxinas, por lo que la dieta aquí es una ayuda excepcional.

                                             

Problemas de la dieta Detox:

La dieta detox es una dieta que limita en gran medida los alimentos ricos en proteínas (lácteos, carnes, pescados, huevos y sus derivados) y/o grasas (aceites, mantequilla, margarina, etc.), lo que supone un riesgo de carencia de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y proteínas.

Un uso continuado de esta dieta puede provocar que el aporte excesivo de fibra disminuya la disponibilidad de absorción de sales minerales, y al mismo tiempo, provoque trastornos intestinales como diarreas, cólicos abdominales y flatulencia.

Como dieta hipoenergética que es, su aporte se sitúa por debajo de 1.200 Kcal./día, por lo que resulta muy difícil de confeccionar con alimentos comunes, y conlleva un aporte de micronutrientes insuficiente. Por tanto, a medio plazo provocará carencias nutritivas con repercusiones más o menos graves para la salud.

                En resumen, No hay que confundir las pautas alimentarias puntuales que ayudan a limpiar el organismo con dietas milagrosas que prometen desintoxicar el cuerpo y no lo hacen

Alimentos que limpiarán y depurarán nuestro organismo:

           Remolacha: Este vegetal es rico en vitaminas b3, b6 y C. También tiene betacaroteno y es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y calcio. ¿Qué tienen en común todos estos minerales? Son necesarios para promover una desintoxicación y eliminación de residuos óptima.

               

                 Además, la remolacha hace que nuestra vesícula biliar e hígado, órganos que se encargan de procesar y remover las toxinas- tengan una buena salud. Y también mejora nuestra digestión.

Frutas: El alto contenido en agua, y que son alimentos pobres en sodio y ricos en potasio, no sólo les convierte en alimentos refrescantes y con un bajo aporte calórico, sino que además hace que sean alimentos con una importante acción diurética y por tanto, depurativos y desintoxicantes del organismo. 
                             
                           Su consumo resulta muy adecuado para las personas sanas de cualquier edad, pero en especial, para quienes sufren de hipertensión, hiperuricemia, gota, cálculos renales y en caso de retención de líquidos, ya que al estar aumentada la producción de orina, se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. 

                           Así mismo, al ser alimentos ricos en fibra, mejoran el tránsito intestinal y favorecen la expulsión de las heces del organismo.

             Esta familia de alimentos contiene bastantes antioxidantes, los que ayudan a alcalinizar la sangre y fortalecer el sistema digestivo. “Las verduras del mar ofrecen la más amplia gama de minerales de cualquier alimento, contienen prácticamente todos los minerales que se encuentran en el océano”, señala el artículo.

                   Por tanto, las frutas en general son desintoxicantes, pero dentro de este grupo podemos destacar a la manzana, que contiene fibra, vitaminas y minerales. Además, esta fruta tiene sustancias propias de un proceso desintoxicante. Las manzanas también son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que ayuda a eliminar metales y aditivos de los alimentos de nuestro cuerpo.

Brócoli: El brócoli es una verdura muy beneficiosa. Si bien muchas de las sustancias que libera cuando lo cocinamos, masticamos o digerimos tiene un efecto específico en el proceso de desintoxicación, son los brotes de este vegetal los que más nos ayudan, ya que contienen 20 veces más sulforafano.

Linaza: Cuando hervimos estas semillas y las mezclamos, obtenemos una bebida rica en fibra que ayuda a juntar y eliminar las toxinas de nuestro intestino.

               

Limón: El limón estimula la liberación de enzimas y ayuda a convertir a que las toxinas se vuelvan solubles en el agua, de manera que pueden ser eliminadas fácilmente de nuestro cuerpo.

Ajo: Algunas características de este alimento: es un potente antiviral, antiséptico y antibiótico. Y todo esto puede ayudar a reducir las toxinas que nuestro propio cuerpo produce.

              

         Alcachofa: Este vegetal ha mostrado tener la capacidad de aumentar la producción de bilis y de purificar y proteger al hígado. También tienen un efecto diurético. Como sabemos existe alcachofa en pastillas, recetadas únicamente para desintoxicar el hígado.

               

                         

Los 8 Mandamientos de la dieta sana y la de un culturista o cualquier persona que cuida lo que come

            En esta entrada os voy a dejar 8 pasos fáciles de seguir, que nos ayudarán a llevar una buena dieta, y que además será muy útil para personas que estén haciendo ejercicio y quieran cuidar lo que comen.

            La dieta de cualquier persona, y la de un culturista en especial se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.

1	TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las necesarias, se excretará por la orina, haciendo que trabajen demasiado el riñón y el hígado. NO TE PASES. Consumir más proteínas de la cuenta no construye músculo.. (carnes, pescado, maní, filete de pollo, atún, lenteja)
2	TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos nutricionales más específicos (fideo, papa, arroz)
3	CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena. (cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutos rojos; fresa, cerezas, camote, maiz)
4	NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal. (todo tipo de azúcar, jugos, pasteles)
5	LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total. (linaza, ajonjolí, pescado azul, frutos secos)
6	CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. No nos olvidemos del fatídico alcohol: 1 gramo de alcohol aporta 7 calorías.
7	BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina y otros suplementos que afecten a la hidratación.
8	TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías. Germen de Trigo, salvado de trigo, linaza, ajonjolí, almendras.

            Esta dieta es perfecta para cualquier persona que se esté cuidando, o que quiera empezar a cuidarse, y es especialmente para culturistas o personas que quieres crear músculo, ya que va dedicado a ellos.

¿Qué hacer para evitar el sobrepeso cuando dejamos de fumar?

                Es conocido que muchas personas cuando dejan de fumar tienden a engordar, incluso algo aún más triste que eso: Personas que NO dejan de fumar por MIEDO a engordar, que así pueden “mantener su tipito”.

                              

Para evitar esto, en la siguiente entrada hablaremos un poco de cómo evitar el sobrepeso cuando dejamos de fumar, dando varios trucos y consejos dietéticos que nos ayudarán a superar las pequeñas crisis de “ansiedad” o de “apetito compulsivo”.

La nicotina, y por qué engancha

                                

La nicotina, sustancia que encontramos en el tabaco, alcanza pronto el cerebro del fumador. Al inhalar, el humo hace llegar la nicotina a los pulmones, y pasa a la sangre, y de ahí al cerebro. En total, de 10 a 60 segundos, el fumador que da una calada, ya tiene la nicotina en el cerebro.

La nicotina “engancha”, porque al llegar al cerebro libera una sustancia que se llama dopamina, que digamos que nos da “placer”. Cuando esto se hace de manera continuada, se segregan más receptores de nicotina para crear más dopamina, pero con el tiempo las neuronas reaccionan de forma menos inmediata a la nicotina, por lo que las necesidades de ingerir mayores cantidades aumentan.

                             

Entonces, el fumador habitual tiende a mantener los niveles sanguíneos de nicotina relativamente constantes, y cuando los niveles disminuyen, éste se pone irritable, nervioso, y pierde la concentración, etc.

De esta manera respondemos a la triste creencia de los fumadores de “fumar me tranquiliza”, ya que no es que fumar tranquilice, sino que el hecho de no fumar, les irrita muchísimo,  ya que tienen el conocido mono.

Efectos de la nicotina

Ahora podría empezar a decir una lista interminable de daños que causa el tabaco, pero generalmente, el fumador conoce los daños que le causa, aunque no la gravedad de éstos.

La nicotina es una sustancia que provoca graves alteraciones en el metabolismo. Tiene efectos sobre el peso corporal (que aumenta cuando se deja de fumar), la digestión, el metabolismo de los nutrientes y la elección de alimentos (mayor apetencia por los que son salados y grasientos). Conocer estos cambios que suceden en el organismo permite tomar conciencia del proceso de dejar de fumar y saber a ciencia cierta que es posible evitar el sobrepeso al cesar el hábito del tabaco. 

¿Cómo evitar el sobrepeso al dejar el tabaco?

  La nicotina, y el resto de componentes tóxicos que posee el tabaco (benzopirenos, alquitrán, monóxido de carbono…) tienen un impacto negativo sobre todo nuestro organismo. Por esto, cuando se deja de fumar, el cuerpo sufre algunos efectos, como son:

-          Reducción del gasto energético: Algunas personas experimentan un aumento del gasto energético debido a la nicotina. Es decir, el cuerpo de algunos fumadores consume más calorías para lograr eliminar los tóxicos del tabaco.

-          Apetencia por el dulce: La nicotina provoca un aumento de la adrenalina, que cuando se libera eleva la glucemia. Cuando una persona fumadora tiene hambre, acude al cigarrillo por su capacidad hiperglucemiante (de subir el azúcar en la sangre, y quitar el hambre). Gracias a esto, se entiende fácilmente que cuando se deja de fumar, “apetece el dulce”.

-          Estreñimiento: La nicotina acelera el vaciado gástrico y reduce el tiempo en el que la comida está en los intestinos. Por esto, una persona que deja de fumar tiende a sufrir problemas de estreñimiento al principio.

-          La recuperación del gusto y el olfato: El tabaco deteriora los sentidos del gusto y del olfato.  Por ello, al dejar de fumar, se substituye cigarro por alimento. Como ahora se saborea mejor los alimentos, el comer gusta más, y se tiende a escoger alimentos con sabores fuertes, muy dulces, salados o picantes, por lo que al final, se ingieren alimentos más azucarados, con más grasas, y más energéticos, como el chocolate, las galletas, las patatas fritas y demás snacks. Si esto no se controla, la consecuencia es obvia: Aumento de peso.

¿Qué puedo comer si me entra un ataque de hambre?

Ahora que se decide tomar una idea tan acertada como el dejar de fumar, es un buen momento para intentar seguir unos mejores hábitos alimenticios que nos permitan vivir mejor.

Vamos a ver desde el punto de vista nutritivo lo que nos haría falta para evitar el sobrepeso y llevar una dieta sana. Lo que nos haría falta son: poder saciar las ganas de dulce, escoger los alimentos con más antioxidantes, los más ricos en fibra, y trucos para bajar las calorías de recetas apetecibles.

En cuanto al dulce: Como hemos recuperado el gusto y nos apetece el dulce, debemos seleccionar alimentos y postres que sean dulces, pero que no estén azucarados, porque estaríamos incluyendo calorías que YA NO NOS HACEN FALTA.

Podemos probar un tazón de leche con avena y orejones y manzana rallada, o fresas con nata ( a las que ya no tendremos que echar azúcar, pero debemos consumirlo de forma moderada por la nata), o una perfecta ensalada de verduras, pavo y mango.

                                     

            En cuanto a las frutas, antioxidantes y laxantes: Se hizo un estudio, y se llegó a la conclusión de que existen alimentos que empeoraban o mejoraban el sabor  de los cigarrillos. Se ha probado que las frutas, las verduras, los productos lácteos y las bebidas sin cafeína se asociaban a un peor sabor de los cigarrillos. En contrapartida, los alimentos que los fumadores vinculaban a un mejor sabor del tabaco tras su consumo fueron el café, las bebidas alcohólicas y los productos cárnicos. Esto nos sugiere que al dejar de fumar, podemos retomar la apetencia y el buen gusto por alimentos sanos como verduras, frutas, de importante valor nutricional para nosotros.

            Podemos optar por tomar naranjas, mandarinas, peras, manzanas, uvas y granadas en invierno,  y aumentar el consumo de zumos, granizados y macedonias en verano. Sandía y melón son dos de las mejores opciones que podemos tomar.

            Las frutas más antioxidantes son: el arándano, la granada y las uvas. Frutas ricas en fibra son: manzana, frambuesa, plátano, aguacates y peras. Frutas laxantes son: ciruelas desecadas, ciruelas, melón, manzana, mora…

            En cuanto al ataque de hambre: Si tenemos muchas ganas de comer entre horas, debemos saber que lo que no podemos comer son snacks de patatas fritas, galletitas saladas y similares, sino que tenemos que comer cosas más sanas como barritas, palomitas de maíz caseras, vinagretas, etc. Lo que intentamos en reducir las grasas y azúcares entre horas.

                                       

            En cuanto a reducir las recetas más calóricas: Debemos saber que es posible hacer platos sabrosos sin necesidad de sumarles calorías. Por ejemplo, debemos sustituir la nata por la leche, las salsas de queso por salsas de yogur naturales con frutas. Todas las salsas que realmente no hacen falta sumarán muchas calorías que no necesitamos, y que nos ayudarán a ganar peso gracias a las calorías vacías.

                                        

           En cuanto a los depurativos: Ya que hemos dejado de fumar, y nuestro cuerpo se está esforzando por eliminar sustancias tóxicas de nuestro cuerpo debemos ayudarle para ponerle las cosas más fáciles. Beber agua de forma regular, ya sea como tal o en forma de zumos naturales, infusiones o caldos, son necesarios para favorecer la eliminación de tóxicos que aún se encuentran en nuestro cuerpo.

                                        

           En cuanto a la práctica de deporte: Practicar deporte, nos ayudará a prevenir o limitar mucho el aumento de peso. El deporte, además, nos ayuda a eliminar toxinas por el sudor, y ahora que hemos dejado de fumar nos veremos mucho mejor físicamente, y practicar deporte nos quitará tanto el “mono”, como las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares por culpa del tabaco y del sobrepeso.

             

           Hasta aquí la parte de consejos para prevenir el sobrepeso. En siguientes entradas, pondré una dieta para conseguir no coger peso al dejar de fumar, sumándole además las sustancias tan necesarias para tener una mejor vida para los que han dado el gran paso que les cambiará la vida, como es el de dejar de fumar.