En Esta
entrada vamos a hablar un poco de lo que debe ser el correcto batido post
entreno. Como es sabido, las razones por las que una persona va al gimnasio, o
hace deporte continuado es distinto en cada caso.
Pero en
estas fechas la razón mayoritaria es la de ir al gimnasio para crecer en
musculatura y ponernos “más grandes”. Es
el llamado entrenamiento de volumen. De esta manera, por marzo o abril,
empezaremos a definir los músculos para definirlos en el verano.
El
entrenamiento de volumen está caracterizado por coger mucho peso, por lo que el
músculo es llevado a un trabajo intenso. Corto en el tiempo, pero intenso.
Cuando
entrenamos, gastamos todo el glucógeno de nuestro cuerpo (esa “energía” que
nuestro cuerpo guarda para hacer más ejercicio). Por tanto, cuando salimos del
gimnasio podemos, o comer algo rápidamente, o no hacerlo aprovechando la
“ventana anabólica”.
¿Qué es la ventana
anabólica?
Se
considera la ventana anabólica a ese espacio que hay desde que terminamos de
entrenar hasta pasada media hora. Al
salir del gimnasio, nuestras reservas de glucógeno están vacías, y nuestros
músculos necesitan proteínas para poder reparar las fibras que hemos roto al
entrenar, ya sea con pesas, u otro tipo de deporte.
Es un
tiempo fundamental, que debemos aprovechar.
¿Cuáles son las
consecuencias?
Si al salir del gimnasio comemos
en la primera media hora, conseguiremos reponer nuestras reservas, y darle al
músculo las proteínas que necesita para reponer las fibras que hemos estado
trabajando y rompiendo en el entrenamiento. Como sabéis, nuestros músculos
crecen porque se producen pequeñas roturas, y para reponerlas, el cuerpo pone
más fibras musculares que unan las fibras de una parte y de la otra. Aunque lo
más importante de comer tras el gimnasio es conseguir reponer líquidos.
En cambio si al salir del
gimnasio, no comemos, nuestros músculos, ¿cómo van a crecer? Nuestro cuerpo
entra en estado catabólico, y digamos, que tiene “hambre”, entonces producirá
una hormona llamada cortisol que nos indicará que tenemos hambre y comamamos,
sacando la “comida” de nuestras propias proteínas, única reserva rápida que nos
queda. Vas al gimnasio, te rompes los músculos, y luego dejas que pase el
tiempo sin hacer nada. Resultado: No creces muscularmente y rompes tus músculos,
por lo que la energía que necesitas la sacas de tus propias proteínas. Esto es
un Gran ERROR
Es por esto que cuando salimos
del gimnasio, o terminamos de hacer nuestra rutina deportiva, es muy importante
tomarnos un batido post entreno.
¿Y por qué en forma
de batido y no comida?
Es muy sencillo, lo que queremos
hacer es tomarnos la comida, que vaya rápidamente al intestino y se absorba.
Para
que la comida vaya al intestino delgado, las sustancias presentes en nuestro
estómago deben “romper” los alimentos en pequeños cachitos, y así es como pasan
al intestino, porque de otra manera, no podrían ser asimilados.
Por
tanto, si te tomas un filete de ternera acompañado de un brócoli, o cualquier
alimento sólido, hasta que tu cuerpo termina de digerirlo, han pasado un mínimo
de 2-3 horas, por lo que la ventana anabólica se termina. Al tomarlo en forma
de batido, nuestro estómago apenas debe trabajar, y lo ingerido sigue su curso
por el tracto digestivo, absorbiéndose los nutrientes, y aprovechando la
ventana anabólica.
¿Entonces, qué debe
tener un batido post entreno perfecto para una persona que quiere coger volumen?
El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y
rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína
digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para
reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de
esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que
envía los nutrientes a las células musculares.
Pues os voy a mostrar dos formas
de prepararlo, una con suplementos dietéticos, y otra de forma natural, para
aquellos que aún son reacios a tomar productos dietéticos, pensando que les
meten esteroides y cosas así (ya hablaremos de esto en otra entrada), o
simplemente porque les gusta más así.
Antes
de decir qué debe tener el batido, decir que cada persona debe adecuar las
cantidades para sí mismo. Aquí el ejemplo de una persona que mida 1,79m.
Voy a
empezar con la artificial: El batido poste entreno de una persona que quiere
coger volumen debe favorecer el crecimiento de los músculos, por tanto, debe
tener lo siguiente:
-
1 cazo de
proteínas whey: Importante para que nuestro cuerpo crezca. Esto lo tendrá
cualquier persona, esté en fase de volumen o definición, o potencia muscular,
sea lo que sea. Fundamental para la reposición del músculo.
-
1
cucharadita de Creatina: Acelera nuestra recuperación en los
entrenamientos, evita la fatiga y nos hace crecer. TODOS los deportistas sin
excepción lo toman. Importante saber que no tiene efecto negativo sobre el
hígado ni ningún otro órgano. Siempre que se tome con sabiduría y sin pasarse.
-
1-2 cazos
de Amilopectina(40-80 g), dextrosa, etc.:
Esta sustancia la tomamos porque son hidratos de carbono de rapidísima
absorción, por lo que nuestro cuerpo las absorbe rápidamente, llenando nuestras
reservas, y haciendo que cojamos peso, que se supone, es lo que se busca.
Algunas personas dicen de tomar 1 gr por kilo de peso corporal, pero la
elección queda en nuestra mano.
-
1cucharadita
de glutamina: la glutamina es un recuperador, haciendo que no acabemos tan
cansados. Lo he puesto aquí para las personas que cuando no van al gym sienten
que pierden rápidamente lo creado, lo tomen. Es un aminoácido, por lo que
efectos secundarios, 0.
- 1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.
- 1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.
A continuación vamos con el
batido post-entreno natural. Lo que haremos será buscar equivalencias con lo
propuesto arriba. Mi batido contendría:
-
2-4 plátanos:
Equivale a 1-2 cazos de amilopectina en cuanto a hidratos de carbono, pero
tiene además potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C, que nos vienen bien.
-
Leche o
yogur desnatados: Con una relación 2-1 en cuanto a hidratos de carbono y
proteínas, son una buena fuente de proteínas.
-
Claras de
huevo o atún: Este último toque nos dará las proteínas que necesitamos.
Si pudiera elegir alguna manera,
diría que las dos son geniales, pero que con la primera se acelera la entrada
de las sustancias al intestino (por el tema de que no tiene fibra ni cosas que
retrasan la digestión), por lo que sería mi primera opción siempre que fuera
posible. Pero el batido natural es súper válido, y genial.
Os aseguro que tomando
cualquiera de estos dos batidos aseguraréis crear el músculo, evitar que
vuestro cuerpo utilice las proteínas para recuperarse, y os rellenará las
reservas de glucosa.
Algo
útil que se puede hacer, es tomar un día de una forma y otro día de otra,
asegurando distintas fuentes de sustancias para el cuerpo. Es importante que la
dieta sea variada.
Por supuesto, esto no será
seguramente el mejor batido post-entreno del mundo, pero es lo que yo creo que
es lo mejor
