Los Ácidos grasos Omega-3 y su importancia

            En esta entrada voy a presentar un poco la importancia del omega-3, y sobre todo, dónde podemos encontrarlos, para incluirlos en nuestra dieta de forma sana.

                                   

          Ante la elevada tasa de mortalidad a causa de las enfermedades cardiovasculares en los países occidentales, se observó que existía una población de esquimales en Groenlandia cuyo índice de muerte por estas enfermedades cardiovasculares era muy bajo a pesar de su dieta rica en grasa. Se descartaron las causas genéticas, cuando se comprobó que esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban la misma ratio de mortalidad por esta enfermedad que el resto de ciudadanos del país. En la sangre de los esquimales nativos se detectaron unos niveles muy altos de DHA y EPA proveniente del gran consumo de aceites y grasa de pescados, alimento predominante en su dieta. Fue a partir de aquí cuando los científicos empezaron a investigar los beneficios de los omega-3 en las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son los Omega-3?

                        

            Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir, son un tipo de grasa que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir de otras sustancias, por lo que NECESITA ingerirlos con las comidas.

Existen varios tipos de Omega-3. Tan Omega-3 es el linolénico, como lo es el EPA y el DHA, pero solo a estos dos se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de las enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares.

Por ello, cuando adquiramos alimentos enriquecidos con Omega-3, es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no solo linolénico.

¿Para qué sirven en nuestro cuerpo?

            Nuestro cuerpo necesita los Ácidos grasos omega-3 para trabajar de forma correcta. Entre sus funciones, encontramos:

·                                            ·       La formación de las membranas celulares.

·        La formación de las hormonas.

·        El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

·        La correcta formación de la retina.

·        El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.           

Beneficios de los Omega-3

                

La AHA (Asociación Americana del Corazón) facilita a modo de resumen una lista con las principales virtudes que ofrece el omega 3:

           ·        Prevención y mejora de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

           ·        Los síntomas de la psoriasis y asma pueden verse aliviados.

           ·        Presión arterial y triglicéridos en sangre pueden verse reducidos.

           ·        El HDL o colesterol bueno es necesario para nuestro organismo, y con el consumo de omega 3 podemos ver como estos aumentan. Este HDL puede considerarse cardioprotector.

           ·        Reduce los síntomas de trastorno bipolar, depresión y Alzheimer.

           ·        El sistema cardiovascular puede verse fortalecido con su consumo.

¿Qué alimentos tienen Ácidos grasos Omega-3?

                           

            La fuente más conocida y recomendada de Omega-3 es el salmón, ya que se supone que es de los menos contaminados. Tras el salmón, encontramos los pescados azules. El salmón y los pescados azules contienen omega-3 en su forma EPA y DHA, por lo que se absorben al completo.

            Entre los alimentos vegetales como omega-e encontramos muchos, pero el omega-3 que contienen no es EPA y DHA, sino ALA, por lo que nuestro cuerpo debe convertirlas a EPA o DHA, y solo convierte un 10% de lo consumido. Es por este motivo que el pescado azul se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión en caso de necesidad de consumo de omega-3.

            La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana.

Otras fuentes vegetales importantes son (según mayor cantidad):

• La lechuga .( Hojas)
• La soja. ( Semilla)
• Las espinacas ( Planta)
• Las fresas ( Frutos)
• El pepino ( Fruto)
• Las coles de Bruselas( Hojas)
• Las coles ( Hojas)
• Las piñas ( Fruto)
• Las almendras ( Semillas)
• Las nueces

                             

Es importante saber que todos los alimentos son necesarios para nosotros. No porque el Aceite de salmón tenga más Omega-3 que las nueces, no vamos a dejar de consumir nueces. Por ejemplo, un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado. Las nueces son uno de los alimentos que nunca faltan en mi dieta, ya que además están muy buenos.

Es por esto, que combinando todos los elementos en nuestra dieta, y consiguiendo que sea variada, podremos aprovecharnos al máximo de las ventajas de éstos.

En caso de necesidad, ¿qué suplemento tomar?: El Aceite de Krill  

            La verdad, es que me defino como una persona que no tiene miedo de tomar suplementos dietéticos, ni reparos, pero que prefiere obtener todo lo que necesita de alimentos en vez de obtenerlo de productos.

            Pero si tuviera una enfermedad de las arriba nombradas, o tuviera que tomar omega-3 por algo, tomaría lo siguiente:

·        Omega 3 de pescado + Vitamina E. ¿Por qué vitamina E? Es debido a que el Omega 3 se oxida con facilidad, por lo que al tomarlo con vitamina E, (antioxidante), se consigue evitar dicha oxidación, y que su efecto en el cuerpo sea pleno.

·        Aceite de Krill: Este suplemento se puede conseguir en las tiendas fácilmente, y la ventaja que posee sobre el omega 3 + vitamina E es que en sí mismo el aceite de Krill posee antioxidantes y fosfolípidos que no podemos encontrar en el aceite de pescado, por lo que no es necesario tomar la vitamina E, y podemos tomar un único suplemento. El único inconveniente es que todo lo bueno, suele ser caro.

                                    

Efectos de correr en ayunas(I): El Ayuno Incorrecto

                

                Escribo Como explicación a un comentario que hicieron en la entrada de la dieta de volumen en la que se hablaba sobre el ayuno, diciendo que era algo contraproducente.

Se ha oído hablar muchas veces sobre el entrenamiento en ayunas. Se ha extendido por todo el mundo la práctica de la carrera continua de baja intensidad entre todas las personas que quieren perder grasa, buscando la tan deseada salida de los abdominales.

                Para ello, crearé una pequeña serie de entradas, en las que hablaré de cómo hacer una correcta carrera continua, mencionando los beneficios obtenidos con ella, y  también mencionaré los efectos del ayuno incorrecto.

                Ante todo, se debe remarcar lo mencionado en algún tweet, y es que la carrera continua debe ser de baja intensidad, y no incluir nunca picos de intensidad, ya que eso no nos hará ningún bien.

                 Comenzaremos por los efectos del ayuno incorrecto, para ver qué es lo que no debemos hacer, y por qué no.

Los efectos del ayuno incorrecto

                El ayuno que se realiza con cabeza, tiene muchas ventajas. Que el ayuno se haga con cabeza significa que se hará con el fin de tener mejor salud. Eso significa que  el ayuno se hará en un tiempo máximo de 24 horas. Nada de largos tiempos de ayuno. Abusar de un ayuno nos provocará daños irreparables en el cuerpo:

 

Nos hará sentirnos débiles, ya que pasadas unas horas desde que comemos nuestro azúcar en sangre disminuye  hasta el punto de quedarnos “en reservas”.

Cuando nos quedamos “en reservas”, nuestro cuerpo sigue necesitando glucosa (por ejemplo el cerebro), por lo que debe obtenerla de los dos otros macronutrientes conocidos, proteínas y grasas.

El organismo, al no disponer de glucosa va a utilizar todas sus reservas para producir energía. Ésta la va a obtener del glucógeno hepático y muscular, y posteriormente de la combustión de las reservas lipídicas, con aparición de cuerpos cetónicos, y la de la proteólisis para la formación de glucosa (gluconeogénesis) en el hígado, que hará aumentar aún más la glucemia.

Por otra parte, al aumentar los niveles de ácido acetoacético en sangre, se rompe el equilibrio ácido-básico con la consiguiente disminución del pH.

Como compensación a todo esto, hay un intento de eliminar cuerpos cetónicos, mediante un aumento de la frecuencia y profundidad de la respiración, para equilibrar la acidosis metabólica.

Si el ayuno sigue persistiendo, se produce la obnubilación, y el coma.

Luego se responde a la pregunta fácilmente: ¿Hacer ayuno indiscriminado, es una solución para la pérdida de peso?

Rotundamente, NO.

            La pregunta ahora es, ¿y hacer ayuno normal  y controlado, en qué nos beneficia??

El Correcto batido post entreno(I) : Para una dieta de volumen

   

                En Esta entrada vamos a hablar un poco de lo que debe ser el correcto batido post entreno. Como es sabido, las razones por las que una persona va al gimnasio, o hace deporte continuado es distinto en cada caso.

                Pero en estas fechas la razón mayoritaria es la de ir al gimnasio para crecer en musculatura y ponernos “más grandes”.  Es el llamado entrenamiento de volumen. De esta manera, por marzo o abril, empezaremos a definir los músculos para definirlos en el verano.

                El entrenamiento de volumen está caracterizado por coger mucho peso, por lo que el músculo es llevado a un trabajo intenso. Corto en el tiempo, pero intenso.

                Cuando entrenamos, gastamos todo el glucógeno de nuestro cuerpo (esa “energía” que nuestro cuerpo guarda para hacer más ejercicio). Por tanto, cuando salimos del gimnasio podemos, o comer algo rápidamente, o no hacerlo aprovechando la “ventana anabólica”.

¿Qué es la ventana anabólica?

                Se considera la ventana anabólica a ese espacio que hay desde que terminamos de entrenar hasta pasada media hora.  Al salir del gimnasio, nuestras reservas de glucógeno están vacías, y nuestros músculos necesitan proteínas para poder reparar las fibras que hemos roto al entrenar, ya sea con pesas, u otro tipo de deporte.

                Es un tiempo fundamental, que debemos aprovechar.

¿Cuáles son las consecuencias?

Si al salir del gimnasio comemos en la primera media hora, conseguiremos reponer nuestras reservas, y darle al músculo las proteínas que necesita para reponer las fibras que hemos estado trabajando y rompiendo en el entrenamiento. Como sabéis, nuestros músculos crecen porque se producen pequeñas roturas, y para reponerlas, el cuerpo pone más fibras musculares que unan las fibras de una parte y de la otra. Aunque lo más importante de comer tras el gimnasio es conseguir reponer líquidos.

En cambio si al salir del gimnasio, no comemos, nuestros músculos, ¿cómo van a crecer? Nuestro cuerpo entra en estado catabólico, y digamos, que tiene “hambre”, entonces producirá una hormona llamada cortisol que nos indicará que tenemos hambre y comamamos, sacando la “comida” de nuestras propias proteínas, única reserva rápida que nos queda. Vas al gimnasio, te rompes los músculos, y luego dejas que pase el tiempo sin hacer nada. Resultado: No creces muscularmente y rompes tus músculos, por lo que la energía que necesitas la sacas de tus propias proteínas. Esto es un Gran ERROR

Es por esto que cuando salimos del gimnasio, o terminamos de hacer nuestra rutina deportiva, es muy importante tomarnos un batido post entreno.

¿Y por qué en forma de batido y no comida?

            

Es muy sencillo, lo que queremos hacer es tomarnos la comida, que vaya rápidamente al intestino y se absorba.

                Para que la comida vaya al intestino delgado, las sustancias presentes en nuestro estómago deben “romper” los alimentos en pequeños cachitos, y así es como pasan al intestino, porque de otra manera, no podrían ser asimilados.

                Por tanto, si te tomas un filete de ternera acompañado de un brócoli, o cualquier alimento sólido, hasta que tu cuerpo termina de digerirlo, han pasado un mínimo de 2-3 horas, por lo que la ventana anabólica se termina. Al tomarlo en forma de batido, nuestro estómago apenas debe trabajar, y lo ingerido sigue su curso por el tracto digestivo, absorbiéndose los nutrientes, y aprovechando la ventana anabólica.

¿Entonces, qué debe tener un batido post entreno perfecto para una persona que quiere coger volumen?

                         

                El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares.

Pues os voy a mostrar dos formas de prepararlo, una con suplementos dietéticos, y otra de forma natural, para aquellos que aún son reacios a tomar productos dietéticos, pensando que les meten esteroides y cosas así (ya hablaremos de esto en otra entrada), o simplemente porque les gusta más así.

                Antes de decir qué debe tener el batido, decir que cada persona debe adecuar las cantidades para sí mismo. Aquí el ejemplo de una persona que mida 1,79m.

                Voy a empezar con la artificial: El batido poste entreno de una persona que quiere coger volumen debe favorecer el crecimiento de los músculos, por tanto, debe tener lo siguiente:

-          1 cazo de proteínas whey: Importante para que nuestro cuerpo crezca. Esto lo tendrá cualquier persona, esté en fase de volumen o definición, o potencia muscular, sea lo que sea. Fundamental para la reposición del músculo.

-          1 cucharadita de Creatina: Acelera nuestra recuperación en los entrenamientos, evita la fatiga y nos hace crecer. TODOS los deportistas sin excepción lo toman. Importante saber que no tiene efecto negativo sobre el hígado ni ningún otro órgano. Siempre que se tome con sabiduría y sin pasarse.

-          1-2 cazos de Amilopectina(40-80 g), dextrosa, etc.: Esta sustancia la tomamos porque son hidratos de carbono de rapidísima absorción, por lo que nuestro cuerpo las absorbe rápidamente, llenando nuestras reservas, y haciendo que cojamos peso, que se supone, es lo que se busca. Algunas personas dicen de tomar 1 gr por kilo de peso corporal, pero la elección queda en nuestra mano.

-          1cucharadita de glutamina: la glutamina es un recuperador, haciendo que no acabemos tan cansados. Lo he puesto aquí para las personas que cuando no van al gym sienten que pierden rápidamente lo creado, lo tomen. Es un aminoácido, por lo que efectos secundarios, 0.
-     1,5 gr de Aminácidos ramificados. Aminoácidos probados que nos ayudan a hacer crecer nuestros músculos.

A continuación vamos con el batido post-entreno natural. Lo que haremos será buscar equivalencias con lo propuesto arriba. Mi batido contendría:

-          2-4 plátanos: Equivale a 1-2 cazos de amilopectina en cuanto a hidratos de carbono, pero tiene además potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C, que nos vienen bien.

-          Leche o yogur desnatados: Con una relación 2-1 en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, son una buena fuente de proteínas.

-          Claras de huevo o atún: Este último toque nos dará las proteínas que necesitamos.

Si pudiera elegir alguna manera, diría que las dos son geniales, pero que con la primera se acelera la entrada de las sustancias al intestino (por el tema de que no tiene fibra ni cosas que retrasan la digestión), por lo que sería mi primera opción siempre que fuera posible. Pero el batido natural es súper válido, y genial.

Os aseguro que tomando cualquiera de estos dos batidos aseguraréis crear el músculo, evitar que vuestro cuerpo utilice las proteínas para recuperarse, y os rellenará las reservas de glucosa.

                Algo útil que se puede hacer, es tomar un día de una forma y otro día de otra, asegurando distintas fuentes de sustancias para el cuerpo. Es importante que la dieta sea variada.

Por supuesto, esto no será seguramente el mejor batido post-entreno del mundo, pero es lo que yo creo que es lo mejor

Cómo evitar las náuseas en el embarazo

            Buenas a todos. Esta entrada va dedicada a las mujeres embarazadas que sufren náuseas. Entre un 50% y un 80% de las mujeres embarazadas sufren náuseas durante el embarazo, algunas de ellas además, acompañadas de los indeseables vómitos.
                        

            Para que desaparezcan las náuseas, o al menos que disminuyan, las mujeres pueden realizar varios tratamientos, adoptando pautas específicas de alimentación, ya que pueden provocar una situación angustiante a la futura madre, afectando gravemente a su calidad de vida.

            Estos síntomas los puede padecer cualquier embarazada, pero son más frecuentes en mujeres que pasan por su primera gestación, así como en casos de embarazos múltiples. Se cree que las náuseas atacan en las horas matinales, pero lo cierto es que puede ocurrir en cualquier momento del día, incluso que se alarguen todo el embarazo.

            Pero, a pesar del malestar que producen, las náuseas no se asocian a ningún problema específico del embarazo. Por el contrario, algunas investigaciones les atribuyen efectos positivos sobre la salud de las gestantes. Tal como revela un reciente estudio del Departamento de Epidemiología de la Facultad de Salud Pública de Carolina del Norte, en Estados Unidos, publicado por la revista científica 'Human Reprodution', las gestantes que presentan síntomas de náuseas y vómitos matinales al principio de su embarazo son menos propensas a sufrir un aborto espontáneo que las que no los padecen, sobre todo en el caso de las mujeres mayores de 35 años.

           

           Aunque en muchos casos las náuseas y los vómitos remiten espontáneamente, es necesario que las embarazadas sigan ciertas pautas dietéticas y nutricionales. Algunos consejos para las gestantes son ingerir raciones pequeñas, tomar hidratos de carbono por la mañana e incrementar el consumo de frutas y verduras.

Pautas Alimentarias y hábitos que reducen las náuseas

Alimentación

• Hacer varias comidas al día y poco abundantes con el fin de facilitar la digestión.
• Para las mujeres que sufren náuseas matutinas, es efectivo tomar antes de levantarse de la cama hidratos de carbono, como galletas, tostadas o cereales, y reposar durante 15 minutos después de la ingesta.
• Consumir abundantes frutas y verduras, proteínas e hidratos de carbono, y evitar los alimentos con alto contenido en grasa, que hacen la digestión más lenta y provocan pesadez.
• Evitar tomar los alimentos muy calientes: son preferibles las comidas frías o templadas.
• Comer despacio y masticar muy bien los alimentos para facilitar la digestión.
• Cuando las náuseas se producen siempre a la misma hora, es preciso ajustar los horarios de las comidas para que no coincidan.
• Si algún alimento provoca náuseas o vómitos de forma repetida, será preciso excluirlo de forma radical de la dieta, e incorporarlo en pequeñas cantidades cuando se empiece a mejorar.

Bebidas

• Procurar no beber durante las comidas, mejor antes o después de estas. Si es antes, mejor.
• Evitar las bebidas con gas, alcohol o cafeína, y los zumos muy ácidos.
• Tomar bebidas frías o a temperatura ambiente.
• Si se vomita, reponer el líquido perdido poco a poco y beber pequeñas cantidades.

Hábitos cotidianos

• Procurar no exponerse a olores fuertes y desagradables, tanto de alimentos como de perfumes, pintura, etc., que puedan provocar las náuseas.
• No consumir tabaco ni frecuentar ambientes donde se fume. Ni que decir tiene que esto no solo evita las náuseas, sino que favorece el futuro bienestar del bebé y de la madre.
• Usar ropa holgada para que no apriete el estómago.
• No lavarse los dientes justo después de comer.
• Mantener una buena postura corporal.
• No tumbarse justo después de comer: es preferible descansar recostada, sin tomar una posición totalmente horizontal. Si es preciso tumbarse, que no sea 100% horizontal, sino levantar un poco la espalda poniendo unas almohadas debajo de ésta.

Siguiendo esta serie de consejos, está casi asegurada la mejoría. No obstante, y debido a que las náuseas son de origen generalmente desconocido, puede ser que persistan aunque se sigan estos consejos.