¿Qué hacer para evitar el sobrepeso cuando dejamos de fumar?

                Es conocido que muchas personas cuando dejan de fumar tienden a engordar, incluso algo aún más triste que eso: Personas que NO dejan de fumar por MIEDO a engordar, que así pueden “mantener su tipito”.

                              

Para evitar esto, en la siguiente entrada hablaremos un poco de cómo evitar el sobrepeso cuando dejamos de fumar, dando varios trucos y consejos dietéticos que nos ayudarán a superar las pequeñas crisis de “ansiedad” o de “apetito compulsivo”.

La nicotina, y por qué engancha

                                

La nicotina, sustancia que encontramos en el tabaco, alcanza pronto el cerebro del fumador. Al inhalar, el humo hace llegar la nicotina a los pulmones, y pasa a la sangre, y de ahí al cerebro. En total, de 10 a 60 segundos, el fumador que da una calada, ya tiene la nicotina en el cerebro.

La nicotina “engancha”, porque al llegar al cerebro libera una sustancia que se llama dopamina, que digamos que nos da “placer”. Cuando esto se hace de manera continuada, se segregan más receptores de nicotina para crear más dopamina, pero con el tiempo las neuronas reaccionan de forma menos inmediata a la nicotina, por lo que las necesidades de ingerir mayores cantidades aumentan.

                             

Entonces, el fumador habitual tiende a mantener los niveles sanguíneos de nicotina relativamente constantes, y cuando los niveles disminuyen, éste se pone irritable, nervioso, y pierde la concentración, etc.

De esta manera respondemos a la triste creencia de los fumadores de “fumar me tranquiliza”, ya que no es que fumar tranquilice, sino que el hecho de no fumar, les irrita muchísimo,  ya que tienen el conocido mono.

Efectos de la nicotina

Ahora podría empezar a decir una lista interminable de daños que causa el tabaco, pero generalmente, el fumador conoce los daños que le causa, aunque no la gravedad de éstos.

La nicotina es una sustancia que provoca graves alteraciones en el metabolismo. Tiene efectos sobre el peso corporal (que aumenta cuando se deja de fumar), la digestión, el metabolismo de los nutrientes y la elección de alimentos (mayor apetencia por los que son salados y grasientos). Conocer estos cambios que suceden en el organismo permite tomar conciencia del proceso de dejar de fumar y saber a ciencia cierta que es posible evitar el sobrepeso al cesar el hábito del tabaco. 

¿Cómo evitar el sobrepeso al dejar el tabaco?

  La nicotina, y el resto de componentes tóxicos que posee el tabaco (benzopirenos, alquitrán, monóxido de carbono…) tienen un impacto negativo sobre todo nuestro organismo. Por esto, cuando se deja de fumar, el cuerpo sufre algunos efectos, como son:

-          Reducción del gasto energético: Algunas personas experimentan un aumento del gasto energético debido a la nicotina. Es decir, el cuerpo de algunos fumadores consume más calorías para lograr eliminar los tóxicos del tabaco.

-          Apetencia por el dulce: La nicotina provoca un aumento de la adrenalina, que cuando se libera eleva la glucemia. Cuando una persona fumadora tiene hambre, acude al cigarrillo por su capacidad hiperglucemiante (de subir el azúcar en la sangre, y quitar el hambre). Gracias a esto, se entiende fácilmente que cuando se deja de fumar, “apetece el dulce”.

-          Estreñimiento: La nicotina acelera el vaciado gástrico y reduce el tiempo en el que la comida está en los intestinos. Por esto, una persona que deja de fumar tiende a sufrir problemas de estreñimiento al principio.

-          La recuperación del gusto y el olfato: El tabaco deteriora los sentidos del gusto y del olfato.  Por ello, al dejar de fumar, se substituye cigarro por alimento. Como ahora se saborea mejor los alimentos, el comer gusta más, y se tiende a escoger alimentos con sabores fuertes, muy dulces, salados o picantes, por lo que al final, se ingieren alimentos más azucarados, con más grasas, y más energéticos, como el chocolate, las galletas, las patatas fritas y demás snacks. Si esto no se controla, la consecuencia es obvia: Aumento de peso.

¿Qué puedo comer si me entra un ataque de hambre?

Ahora que se decide tomar una idea tan acertada como el dejar de fumar, es un buen momento para intentar seguir unos mejores hábitos alimenticios que nos permitan vivir mejor.

Vamos a ver desde el punto de vista nutritivo lo que nos haría falta para evitar el sobrepeso y llevar una dieta sana. Lo que nos haría falta son: poder saciar las ganas de dulce, escoger los alimentos con más antioxidantes, los más ricos en fibra, y trucos para bajar las calorías de recetas apetecibles.

En cuanto al dulce: Como hemos recuperado el gusto y nos apetece el dulce, debemos seleccionar alimentos y postres que sean dulces, pero que no estén azucarados, porque estaríamos incluyendo calorías que YA NO NOS HACEN FALTA.

Podemos probar un tazón de leche con avena y orejones y manzana rallada, o fresas con nata ( a las que ya no tendremos que echar azúcar, pero debemos consumirlo de forma moderada por la nata), o una perfecta ensalada de verduras, pavo y mango.

                                     

            En cuanto a las frutas, antioxidantes y laxantes: Se hizo un estudio, y se llegó a la conclusión de que existen alimentos que empeoraban o mejoraban el sabor  de los cigarrillos. Se ha probado que las frutas, las verduras, los productos lácteos y las bebidas sin cafeína se asociaban a un peor sabor de los cigarrillos. En contrapartida, los alimentos que los fumadores vinculaban a un mejor sabor del tabaco tras su consumo fueron el café, las bebidas alcohólicas y los productos cárnicos. Esto nos sugiere que al dejar de fumar, podemos retomar la apetencia y el buen gusto por alimentos sanos como verduras, frutas, de importante valor nutricional para nosotros.

            Podemos optar por tomar naranjas, mandarinas, peras, manzanas, uvas y granadas en invierno,  y aumentar el consumo de zumos, granizados y macedonias en verano. Sandía y melón son dos de las mejores opciones que podemos tomar.

            Las frutas más antioxidantes son: el arándano, la granada y las uvas. Frutas ricas en fibra son: manzana, frambuesa, plátano, aguacates y peras. Frutas laxantes son: ciruelas desecadas, ciruelas, melón, manzana, mora…

            En cuanto al ataque de hambre: Si tenemos muchas ganas de comer entre horas, debemos saber que lo que no podemos comer son snacks de patatas fritas, galletitas saladas y similares, sino que tenemos que comer cosas más sanas como barritas, palomitas de maíz caseras, vinagretas, etc. Lo que intentamos en reducir las grasas y azúcares entre horas.

                                       

            En cuanto a reducir las recetas más calóricas: Debemos saber que es posible hacer platos sabrosos sin necesidad de sumarles calorías. Por ejemplo, debemos sustituir la nata por la leche, las salsas de queso por salsas de yogur naturales con frutas. Todas las salsas que realmente no hacen falta sumarán muchas calorías que no necesitamos, y que nos ayudarán a ganar peso gracias a las calorías vacías.

                                        

           En cuanto a los depurativos: Ya que hemos dejado de fumar, y nuestro cuerpo se está esforzando por eliminar sustancias tóxicas de nuestro cuerpo debemos ayudarle para ponerle las cosas más fáciles. Beber agua de forma regular, ya sea como tal o en forma de zumos naturales, infusiones o caldos, son necesarios para favorecer la eliminación de tóxicos que aún se encuentran en nuestro cuerpo.

                                        

           En cuanto a la práctica de deporte: Practicar deporte, nos ayudará a prevenir o limitar mucho el aumento de peso. El deporte, además, nos ayuda a eliminar toxinas por el sudor, y ahora que hemos dejado de fumar nos veremos mucho mejor físicamente, y practicar deporte nos quitará tanto el “mono”, como las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares por culpa del tabaco y del sobrepeso.

             

           Hasta aquí la parte de consejos para prevenir el sobrepeso. En siguientes entradas, pondré una dieta para conseguir no coger peso al dejar de fumar, sumándole además las sustancias tan necesarias para tener una mejor vida para los que han dado el gran paso que les cambiará la vida, como es el de dejar de fumar.